Menyusun bodybuilding program tidak bisa asal meniru latihan orang lain, lho! Sebab, setiap orang punya tujuan, kondisi tubuh, dan waktu workout yang berbeda sehingga program yang dibuat perlu disesuaikan agar hasilnya lebih optimal.
Dengan perencanaan yang tepat, proses membangun massa otot bisa berjalan lebih efektif sekaligus meminimalkan risiko cedera.
Untuk itu, artikel ini akan mengulas tips menyusun program gym, mulai dari menentukan target, mengatur pembagian latihan, hingga memilih jenis latihan yang sesuai. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Tips Membuat Bodybuilding Program
Menyusun bodybuilding program memerlukan perencanaan yang mempertimbangkan tujuan latihan, volume, pemilihan latihan, hingga strategi recovery. Berikut langkah-langkah yang bisa Eigerian ikuti.
1. Tentukan Tujuan Latihan Sejak Awal
Mulailah dengan menentukan fase latihan, apakah bulking, cutting, atau maintenance. Tujuan ini akan memengaruhi strategi kalori, volume, intensitas, hingga target progres sehingga program terasa lebih terstruktur dan mudah dipantau.
2. Nilai Kondisi Tubuh dan Level Latihan Saat Ini
Sebelum menyusun bodybuilding program, kenali dulu kemampuanmu sekarang. Perhatikan kekuatan pada tiap gerakan utama, koneksi otot (mind-muscle connection), serta kemampuan recovery.
Hal ini penting agar volume latihan cukup untuk memicu hipertrofi (peningkatan massa dan ukuran otot) tanpa membuat tubuh kewalahan.
3. Atur Frekuensi Latihan Mingguan
Untuk program gym pemula, latihan 3–4 hari per minggu sudah efektif untuk membangun massa otot sekaligus memberi waktu pemulihan. Jika tubuh sudah beradaptasi, volume bisa ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah set atau menyisipkan satu hari latihan tambahan.
4. Pilih Pola Split yang Efektif
Gunakan pembagian latihan yang memungkinkan setiap otot mendapatkan stimulus yang cukup dan waktu pemulihan sekitar 48 jam. Contoh split yang umum digunakan adalah:
- Push/Pull/Legs: Melatih kelompok otot yang saling berkaitan dalam satu sesi sehingga lebih efisien dan tidak memakan banyak waktu.
- Upper/Lower: Memungkinkan setiap kelompok otot dilatih dua kali dalam seminggu, yang sering dianggap ideal untuk memicu hipertrofi.
- Body part split: Cocok jika kamu ingin fokus pada detail pada tiap kelompok otot dan memiliki waktu latihan yang lebih banyak.
5. Susun Latihan dengan Kombinasi Compound dan Isolasi
Fokus bodybuilding adalah memberi stimulus maksimal pada otot target. Dalam satu sesi latihan, kamu bisa menggunakan 1–2 compound lift sebagai fondasi kekuatan dan 3–5 latihan isolasi untuk memaksimalkan kontraksi serta volume otot.
6. Tentukan Set, Repetisi, dan Total Volume
Untuk memicu hipertrofi, gunakan beban yang membuat otot bekerja keras dalam kisaran 7–20 repetisi dengan teknik yang tetap rapi.
Sebagai panduan umum, kamu bisa melakukan 2–4 set untuk setiap latihan dengan total sekitar 15–20 set dalam satu sesi. Pilih jumlah repetisi yang membuat otot benar-benar bekerja keras menjelang akhir set.
Jika teknik mulai berantakan, itu tandanya set sudah mencapai batas dan sebaiknya segera dihentikan. Dengan begitu, kualitas gerakan tetap terjaga dan risiko cedera bisa dihindari.
7. Gunakan Strategi Set yang Tepat
Kamu bisa memilih strategi berikut sesuai jenis latihannya:
- Top set + back-off set: Cocok untuk compound lift agar tetap kuat sekaligus menambah volume.
- Straight sets: Efektif untuk latihan isolasi dengan fokus pada kontraksi otot.
8. Atur Waktu Istirahat Antarset
Waktu istirahat yang terlalu singkat akan menurunkan performa, sedangkan terlalu lama bisa mengurangi fokus. Berikut waktu istirahat yang ideal:
- Compound berat: 2–3 menit.
- Isolasi: 45–90 detik.
Dengan begitu, kamu bisa tetap kuat di setiap set tanpa mengurangi intensitas latihan.
9. Jalankan Program Minimal 6–8 Minggu
Hindari terlalu sering mengganti program. Gunakan indikator, seperti peningkatan beban, repetisi, kualitas kontraksi otot, serta perubahan ukuran otot. Jika beberapa minggu tidak ada progres pada satu latihan, barulah lakukan penyesuaian.
10. Lakukan Deload Saat Diperlukan
Deload diperlukan ketika performa menurun, tubuh terasa sangat lelah, atau motivasi latihan turun. Kamu bisa beristirahat total selama satu minggu atau tetap latihan, tetapi dengan volume yang rendah. Ini membantu tubuh pulih dan kembali siap untuk progres berikutnya.
Baca juga: Simak 7 Manfaat Gym dan Tips Aman Melakukannya bagi Pemula
Rekomendasi Bodybuilding Program
Jika masih bingung menentukan pola latihan yang tepat, kamu bisa memulainya dari program yang sudah banyak digunakan. Berikut beberapa rekomendasinya:
- 5×5 Program: Cocok untuk membangun kekuatan sekaligus massa otot lewat compound lift dengan skema 5 set × 5 repetisi. Program ini sederhana, progresif, dan efektif jika kamu konsisten menaikkan beban secara bertahap.
- German Volume Training (GVT): Metode ini menggunakan volume tinggi dengan pola 10 set kali 10 repetisi untuk setiap kelompok otot utama. Program ini sangat ampuh untuk menambah ukuran otot dalam waktu cepat, tetapi memerlukan asupan kalori yang tinggi dan waktu pemulihan yang ekstra agar tidak terjadi burnout.
- FST-7 (Fascia Stretch Training): Program ini menggabungkan latihan beban intens dengan 7 set penutup yang bertujuan meregangkan jaringan fascia di sekitar otot. Teknik ini dirancang untuk memaksimalkan aliran darah dan nutrisi ke otot sehingga memberikan tampilan otot yang lebih penuh dan detail.
- Upper/Lower Split Training: Pola ini membagi sesi latihan menjadi tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian selama empat hari dalam seminggu. Keunggulannya terletak pada keseimbangan antara intensitas dan waktu istirahat sehingga menjadikannya pilihan yang cocok untuk berbagai level kebugaran.
- Full Body Workouts: Program ini melatih seluruh kelompok otot utama dalam satu sesi latihan, biasanya dilakukan 2–3 kali seminggu. Program ini sangat ideal bagi pemula atau mereka yang memiliki jadwal sibuk karena memberikan stimulasi otot yang merata dengan frekuensi istirahat yang cukup di sela-sela latihan.
Baca juga: Inilah Jenis Strength Training yang Bikin Badan Kuat & Ideal
Rekomendasi Outfit untuk Bodybuilding dari EIGER
Memilih outfit yang tepat juga bisa menunjang performa saat menjalani program bodybuilding. Pakaian dengan bahan yang nyaman, menyerap keringat, dan mendukung ruang gerak akan membantu kamu tetap fokus berlatih tanpa merasa terganggu. Berikut rekomendasi outfit-nya.
1. X – Achilles Tees
Kaus dari EIGER TAC ini cocok untuk sesi latihan yang intens karena menggunakan bahan poliester yang ringan dan cepat kering. Ventilasi mesh di bagian belakang juga membantu menjaga sirkulasi udara sehingga tubuh terasa lebih sejuk meski berlatih dengan intensitas tinggi.
BELI X – ACHILLES TEES DI SINI
2. Attack Trainer Shorts
Celana pendek dari EIGER TAC ini dirancang untuk mendukung pergerakan yang dinamis saat latihan. Lapisan dalamnya membantu mengurangi risiko lecet, sementara saku menjaga barang kecil tetap aman. Dengan begitu, kamu bisa tetap fokus menyelesaikan setiap set latihan.
BELI ATTACK TRAINER SHORTS DI SINI
3. Women Swift Tank
Kaus tanpa lengan ini dirancang untuk mendukung sesi latihan bodybuilding dengan bahan yang nyaman dan cepat kering. Detail jaringnya membantu meningkatkan sirkulasi udara sehingga tubuh tetap terasa sejuk dan bebas bergerak di setiap repetisi.
4. Remmington SS Women
Untuk sesi bodybuilding yang menuntut fokus dan kenyamanan, kaus polo wanita ini hadir dengan material yang ringan, cepat kering, dan memiliki sirkulasi udara yang baik.
Potongannya tetap rapi tanpa mengurangi fleksibilitas gerak sehingga nyaman digunakan untuk berlatih seharian.
BELI REMMINGTON SS WOMEN DI SINI
5. Severus
Severus bisa jadi pilihan sepatu yang tepat untuk sesi bodybuilding karena didesain fleksibel mengikuti gerakan kaki dan tetap stabil saat digunakan untuk berbagai latihan.
Selain itu, bantalan pada bagian dalamnya membantu meredam tekanan sehingga kaki tidak cepat lelah. Adapun outsole-nya dilengkapi dengan grip yang kuat untuk menjaga pijakan tetap aman saat angkat beban atau melakukan gerakan lainnya.
Temukan Outfit Bodybuilding Terbaik dari EIGER!
Itulah penjelasan mengenai tips menyusun bodybuilding program, lengkap dengan rekomendasi outfit yang bisa menunjang kenyamanan saat latihan. Dengan program yang terencana dan perlengkapan yang tepat, setiap sesi latihan bisa berjalan lebih optimal.
Untuk melengkapi kebutuhan latihanmu, outfit dengan material yang nyaman, fleksibel, dan breathable dari EIGER bisa menjadi pilihan andalan. Kamu bisa langsung mengunjungi EIGER Adventure Store terdekat untuk mencoba produknya dan menemukan ukuran yang paling pas.
Kalau ingin lebih praktis, kamu juga bisa berbelanja secara online melalui situs resmi EIGER maupun aplikasi di App Store dan Play Store. Di sana, kamu berkesempatan mendapatkan berbagai promo menarik sehingga belanja kebutuhan outfit latihan jadi lebih hemat.
Tunggu apa lagi? Saatnya upgrade outfit gym-mu dan maksimalkan setiap progres latihan bersama EIGER!
Baca juga: Pentingnya Memilih Baju Gym yang Tepat, Cek Juga Rekomendasinya!
