Pace lari adalah hal yang sangat diperhatikan oleh para pelari, baik untuk memantau performa harian ataupun memenuhi kualifikasi dalam kompetisi. Pertanyaannya, bagaimana cara meningkatkan pace lari?
Sebenarnya, untuk meningkatkan pace lari, ada berbagai hal yang perlu dilakukan, baik yang berkaitan dengan pola latihan ataupun non-latihan. Jika Eigerian ingin mengetahui penjelasan lengkapnya, simak artikel ini sampai tuntas, ya!
Cara Meningkatkan Pace Lari
Sebelum mengulik cara meningkatkan pace lari, ketahui dulu cara menghitungnya. Cara menghitung pace lari sebenarnya sangat sederhana, yaitu membagi waktu dengan jarak. Selain menghitung secara manual, pace lari juga dapat dilihat di aplikasi lari ataupun smartwatch.
Perlu diketahui juga bahwa pace lari relatif bervariasi, tergantung usia, kebugaran, dan pengalaman. Umumnya, pace lari normal pemula adalah 7–9 menit per km, sedangkan pelari berpengalaman 5–6 menit per km. Nah, untuk meningkatkannya, berikut ini sejumlah cara yang bisa dicoba:
1. Lakukan Interval Training Secara Rutin
Interval training merupakan modal penting untuk meningkatkan pace lari dan melatih daya tahan. Untuk melakukannya, Eigerian perlu berlari secepat mungkin dalam jarak atau waktu yang sudah ditetapkan. Jaraknya bisa pendek ataupun panjang. Setelah memulainya dengan pace tinggi, kamu bisa berlari lebih pelan untuk pemulihan.
Misalnya, jika kamu memilih interval training berdasarkan jarak, mulailah dengan berlari santai sejauh 1–2 km. Kemudian, lanjutkan dengan berlari cepat 4 x 800 meter, di mana antara tiap repetisinya kamu perlu berlari santai 200 meter sebagai pemulihan. Tutuplah sesi latihan dengan kembali berlari santai 1 km.
2. Perbanyak Intensitas Tempo Run
Tempo run adalah metode lari dengan mempertahankan kecepatan stabil selama 20–40 menit. Tempo run dijalankan tanpa jeda, dengan intensitas yang stabil dari awal hingga akhir.
Tujuannya untuk meningkatkan ambang batas laktat dan efisiensi oksigen, serta melatih kontrol tubuh agar mampu berlari jarak jauh dengan waktu singkat. Cara melakukan tempo run adalah sebagai berikut:
- Warm up: Mulailah dengan pemanasan, bisa dengan stretching ataupun lari ringan 10–15 menit.
- Lari dengan kecepatan rendah: Lanjutkan dengan berlari pada kecepatan rendah 5–10 menit. Kecepatannya harus sedikit lebih tinggi dari lari santai untuk membantumu menemukan ritme yang tepat sebelum memasuki fase tempo.
- Fase tempo run: Tingkatkan kecepatan hingga mencapai pace yang dapat dipertahankan secara stabil sepanjang latihan. Pemula bisa memilih durasi 10–20 menit.
- Cooling down: Akhiri sesi dengan jogging santai 3–5 menit untuk menurunkan intensitas secara bertahap.
3. Lakukan Strength Training
Faktanya, lari memberikan tekanan besar pada tubuh, terlebih jika dilakukan secara rutin atau intens. Maka, tubuh harus cukup kuat agar mampu mengatasi tekanan tersebut dengan aman dan efisien. Di sinilah strength training dibutuhkan.
Strength training penting untuk menunjang kekuatan core serta paha. Jika kedua bagian tersebut kuat, kamu bisa memiliki postur lari yang stabil dan risiko cedera bisa berkurang. Beberapa latihan yang termasuk dalam strength training adalah squat, plank, push up, dan angkat beban.
Baca juga: Half MarathonBerapa KM? Ini Jawaban & Tips Mempersiapkannya
4. Berlatih di Rute Menanjak
Cobalah untuk mencari jalan menanjak, lalu berlari naik dan turun beberapa kali. Metode ini efektif karena saat berlari menanjak, otot-otot kaki bekerja lebih keras. Dengan demikian, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menghasilkan energi.
Peningkatan kebutuhan oksigen membuat jantung harus memompa darah lebih cepat. Kondisi ini membuat sistem kardiovaskular meningkat sehingga kekuatan kaki bertambah dan pace di jalur datar semakin baik.
5. Tidur Cukup dan Penuhi Kebutuhan Nutrisi
Pola makan dan tidur merupakan dua faktor krusial yang memengaruhi kemampuanmu untuk berlari cepat. Jika keduanya diperhatikan, proses pemulihan setelah latihan berjalan lebih optimal.
Untuk meningkatkan performa lari, kamu perlu tidur 7–9 jam/malam. Sekitar satu jam sebelum lari, kamu juga perlu mengonsumsi karbohidrat seperti pisang atau oatmeal sebagai sumber energi utama.
6. Sempatkan Beristirahat
Kecepatan lari tidak bisa meningkat dengan berlatih keras tanpa istirahat. Jangan biarkan tubuhmu mengalami overtraining dan pikiran terforsir. Sebab, kondisi ini berisiko besar menurunkan performa lari. Dengan istirahat, ototmu akan memiliki cukup waktu untuk memulihkan diri.
7. Perbaiki Cadence
Salah satu cara meningkatkan pace lari adalah memperbaiki cadence atau langkah per menit saat lari. Pelari pemula biasanya mempunyai cadence yang rendah. Untuk meningkatkannya, kamu perlu fokus saat mengangkat kaki daripada menurunkannya
Hitung juga jumlah langkah per menit saat lari untuk memantau perkembangan. Cobalah memperpendek langkah lari dengan mengurangi jarak saat kaki turun ke tanah, berbeda dengan ketika berjalan seperti biasanya.
Pastikan juga langkahmu sejajar dengan gerakan tubuh. Kemudian, lakukan pemanasan yang direkomendasikan untuk meningkatkan pace lari, seperti lari di tempat berkecepatan tinggi.
Baca juga: Cara JoggingMalam yang Aman dan Nyaman, Wajib Tahu!
Rekomendasi Running Gear dari EIGER
Untuk mengurangi hambatan saat berlari, perhatikan pemilihan running gear. Kabar baiknya, EIGER memiliki series produk olahraga bernama EIGER Act yang bisa menunjang performa dan mencegah hambatan saat lari.
Produk EIGER Act melalui riset pasar dan pengujian bahan yang intens. Dengan bahan breathable serta desain yang modis, produk EIGER Act siap menemani setiap gerak aktif dan membuat tampilanmu lebih stylish. Berikut ini rekomendasi running gear dari EIGER Act yang layak kamu miliki:
1. All Day Act Women LS
All Day Act Women LS adalah pilihan tepat bagi Eigerian yang mengutamakan fleksibilitas gerakan dan rasa nyaman. Kaus lengan panjang wanita ini terbuat dari material polyester dan spandex yang elastis dan menyerap keringat. Kerah bulatnya membuat area leher terasa nyaman.
BELI ALL DAY ACT WOMEN LS DI SINI
2. Azonic Light Pants 1.0
Azonic Light Pants 1.0 siap menemanimu saat running maupun aktivitas outdoor lainnya. Celana ini dirancang dengan teknologi Tropic Dry sehingga lebih cepat kering dan menunjang kenyamanan saat bertualang di kondisi hujan ringan. Terdapat dua saku tangan dengan ritsleting dan ban pinggang elastis dengan adjuster.
BELI AZONIC LIGHT PANTS 1.0 DI SINI
3. X-Compression Low
Jika Eigerian butuh kaus kaki yang bisa memberikan sensasi sejuk di kaki, X-Compression Low jawabannya. Kaus kaki ini dilengkapi teknologi Coolmax dan ventilasi mesh yang membuat kaki tetap sejuk meski bergerak intens. Menariknya lagi, ada teknologi SilvadurTM untuk melindungi kaki dari bakteri penyebab bau, lho.
BELI X-COMPRESSION LOW DI SINI
4. Grassland NR 1.0
Gunakan Grassland NR 1.0 untuk menghindari risiko overheating saat berlari di cuaca panas. Topi ini memiliki konstruksi 7 panel dan lubang eyelet yang mampu mengoptimalkan sirkulasi udara. Tak perlu khawatir topi terasa sesak karena terdapat adjuster di bagian belakang untuk mengatur ukurannya.
5. Women Shikra SL
Women Shikra SL adalah sepatu dengan konstruksi Flexeleton yang fleksibel sehingga mendukung gerakan dinamis saat berlari. Insole Ortholite berfungsi sebagai bantalan empuk, midsole Phylon sebagai peredam hentakan, dan outsole Vibram memberikan daya cengkeram yang baik sehingga tidak mudah selip.
Sekian penjelasan mengenai cara meningkatkan pace lari dan beberapa running gear untuk meningkatkan performa larimu. Selain perlengkapan di atas, Eigerian juga bisa melihat koleksi EIGER lainnya dengan mengunjungi EIGER Adventure Store. Rasakan pengalaman mencoba produk berkualitas yang kamu sukai.
Produk EIGER juga dapat kamu beli melalui situs resmi EIGER atau aplikasi resmi EIGER yang bisa diunduh di App Store dan Play Store. Cukup pilih produk incaran melalui ponsel, manfaatkan promonya, dan tunggu produknya sampai di rumahmu. Praktis dan hemat, kan? Yuk, lengkapi koleksi running gear-mu dengan berbelanja di EIGER!
Baca juga: Kenali Jenis Lari & Pilih EIGER Act untuk Performa Maksimal
