Sebelum mulai olahraga, penting banget buat kamu melakukan gerakan pemanasan. Gerakan pemanasan dapat membantu otot siap bergerak dan mengurangi risiko cedera saat latihan.
Selain mencegah cedera, gerakan pemanasan sebelum olahraga juga meningkatkan performa tubuh saat bergerak. Kamu bisa melakukannya di rumah atau sebelum latihan di gym tanpa perlu alat khusus.
Simak artikel ini untuk tahu rekomendasi gerakan pemanasan sebelum olahraga yang efektif!
Mengapa Pemanasan Sebelum Olahraga Penting?
Pada dasarnya, tujuan pemanasan sebelum olahraga adalah untuk membantu tubuh menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.
Gerakan pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan otot, sendi, dan sistem kardiovaskular agar lebih kuat dan lentur sehingga risiko cedera saat berolahraga dapat diminimalkan.
Manfaat pemanasan sebelum olahraga tidak hanya dapat dilihat pada fisik, tetapi juga kesiapan mental. Pemanasan membantu mengurangi rasa tegang atau cemas sehingga performa olahraga bisa lebih maksimal.
Pemanasan meningkatkan fokus, koordinasi, dan kesiapan tubuh sehingga dapat membuat performa olahraga jadi lebih maksimal. Selain itu, pemanasan juga dapat meningkatkan aliran darah dan pasokan oksigen ke seluruh tubuh.
Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
Gerakan pemanasan sebelum olahraga ada banyak variasinya. Namun, ada beberapa gerakan yang umum dilakukan karena cukup sederhana dan mudah bagi pemula, di antaranya:
1. Jalan di Tempat
Jalan di tempat adalah gerakan pemanasan sederhana yang dapat meningkatkan detak jantung secara bertahap. Gerakan ini membuat aliran darah ke seluruh otot lebih lancar sehingga tubuh lebih siap bergerak. Selain itu, sendi kaki dan pinggul pun lebih siap untuk latihan lebih intens.
2. Memutar Bahu
Jangan remehkan gerakan memutar bahu karena gerakan ini dapat membantu melonggarkan otot bahu, leher, dan punggung atas.
Tidak hanya itu, gerakan ini bisa mencegah ketegangan otot serta nyeri saat mengangkat beban. Lakukan gerakan ini terutama sebelum latihan angkat beban agar tubuh lebih siap.
Baca juga: Macam-macam Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Sambil WFH
3. Squat
Squat ringan sering dilakukan sebagai pemanasan untuk olahraga yang melibatkan kaki, pinggul, dan inti tubuh, seperti jogging, deadlift, leg press, maupun olahraga plyometric.
Gerakan squat bisa dilakukan tanpa alat atau dengan tambahan beban, seperti dumbbell maupun kettlebell.
4. Side Lunges
Side lunges membantu meregangkan otot paha bagian dalam dan pinggul. Gerakan ini memperkuat otot samping tubuh dan meningkatkan fleksibilitas kaki.
Untuk pemanasan, lakukan 10-12 kali pada setiap sisi secara bergantian. Gerakan ini siap menyiapkan kaki dan pinggul kamu sebelum olahraga lebih intens.
5. Plank
Berikutnya, ada plank. Gerakan plank dapat memperkuat otot inti tubuh seperti perut, punggung, dan pinggul.
Gerakan ini juga membantu menjaga postur tubuh dan stabilitas saat bergerak. Kamu bisa lakukan plank selama 20-40 detik sebagai pemanasan sebelum olahraga.
6. Push Up
Selain plank, kamu juga bisa menambahkan push up sebagai pemanasan sebelum olahraga. Gerakan push up dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot atas tubuh.
Kamu pun dapat memvariasikan gerakan push up sesuai kemampuan dan membangun kekuatan secara bertahap.
7. Leg Swings
Leg swings adalah salah satu gerakan pemanasan dinamis yang wajib dilakukan sebelum latihan lari karena membantu mengaktifkan otot pinggul, paha, dan hamstring. Gerakan ini membuat kaki lebih lentur dan siap bergerak repetitif saat berlari.
Cara Pemanasan Sebelum Olahraga yang Efektif
Berikut beberapa tips pemanasan sebelum olahraga yang bisa kamu terapkan:
- Mulai dengan gerakan ringan: Lakukan jogging di tempat, lompat tali, atau jalan cepat selama 3-5 menit untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.
- Lakukan stretching dinamis: Gerakan seperti leg swings, arm circles, atau torso twists membantu meregangkan otot dan sendi tanpa menurunkan suhu tubuh.
- Fokus pada otot yang akan digunakan: Jika olahraga akan menekankan kaki, lakukan squat ringan atau lunges; untuk olahraga tangan, lakukan push up atau arm swings.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap: Mulai dari gerakan ringan ke lebih aktif agar tubuh menyesuaikan diri dengan beban latihan.
- Perhatikan durasi: Pemanasan efektif biasanya hanya memakan waktu 5-10 menit untuk mempersiapkan tubuh tanpa membuat kelelahan berlebihan sebelum latihan.
Baca juga: Kapan Waktu yang Bagus untuk Workout? Simak Penjelasannya!
Rekomendasi Outfit Olahraga dari EIGER
Koleksi outfit dari EIGER Act dirancang untuk mendukung gaya hidup aktif kamu. Mulai dari pakaian untuk senam, yoga, fitness, hingga running, semua tersedia.
EIGER Act adalah bentuk komitmen EIGER dalam menyediakan perlengkapan untuk mendukung gaya hidup aktif di outdoor yang tak hanya terbatas pada hiking dan camping.
Koleksi EIGER ini cocok buat kamu yang hidup aktif di tengah kesibukan sehari-hari, mulai dari tengah kota sampai di ruang terbuka hijau.
Penasaran apa saja pilihan EIGER Act yang bisa dukung aktivitas olahragamu di gym ataupun di luar ruangan? Berikut ini adalah beberapa rekomendasi produk unggulan EIGER Act yang siap mendukung latihan fisikmu:
1. Easy Glide Shorts
Olahraga dengan nyaman dimulai dari pemilihan celana. Biar nyaman, kamu bisa pilih Easy Glide Shorts. Celana pendek berbahan 100% polyester ini punya potongan slit di kedua sisinya sehingga bisa mendukung pergerakan dengan leluasa.
2. Funfusion Pants
Selain legging, EIGER Act juga menghadirkan Funfusion Pants sebagai alternatif buat kamu yang suka celana longgar saat berolahraga. Menariknya, celana ini juga cocok dipakai saat hangout bareng teman karena memiliki desain stylish dan nyaman dipakai untuk beraktivitas.
3. Airylight Women
Olahraga anti gerah kalau pakai Airylight Women sebagai atasan outfit lari kamu. Kaus lengan pendek wanita ini terbuat dari bahan poliester dan dilengkapi teknologi A-DAPT yang dapat menyerap keringat sehingga tubuhmu tetap kering saat intens berlari.
4. Women Shikra SL
Sepatu Women Shikra SL memiliki desain low-cut yang dirancang khusus untuk menunjang performa olahragamu, terutama saat latihan lari. Sepatu ini juga dilengkapi dengan midsole Phylon sebagai peredam hentakan untuk mencegah cedera saat kamu berlari jarak jauh.
5. Women Tamata Sport Hijab
Women Tamata Sport Hijab hadir sebagai outfit pelengkap olahraga buat kamu yang berhijab. Hijab wanita dari EIGER Women ini dibuat dengan bahan yang lembut dan ringan yang dapat menyerap keringat membuat kamu tetap kering, serta segar selama berolahraga.
Itu dia ulasan lengkap seputar gerakan pemanasan sebelum olahraga yang penting untuk kamu ketahui. Pastikan kamu rutin melakukan pemanasan agar terhindar dari cedera. Selain itu, jangan lupa juga menyiapkan perlengkapan olahraga dengan baik.
Kamu bisa mendapatkan perlengkapan olahraga di EIGER Adventure Store terdekat. Di sana, kamu bisa mencoba produk pilihanmu langsung, bayar di tempat, dan konsultasi dengan staf EIGER untuk menemukan perlengkapan yang sesuai kebutuhan.
Kalau belum sempat ke toko, kamu juga bisa cek dan pesan koleksi perlengkapan olahraga EIGER melalui website resmi EIGER atau aplikasi EIGER Adventure yang bisa kamu unduh di App Store atau Play Store.
Tinggal pilih barang yang kamu mau, pesan, dan barang akan diantar langsung ke rumahmu. Kamu pun bisa belanja lebih hemat dengan promo-promo menarik dari EIGER. Jangan lewatkan ya. Jadi, yuk segera lengkapi kebutuhan olahragamu di EIGER!
Baca juga: Sudah Tau Perbedaan Pemanasan dan Peregangan? Cek di Sini!
