Minat masyarakat terhadap olahraga lari terus meningkat, terbukti dengan banyaknya peserta dalam event-event lari berskala nasional maupun internasional. Dari beberapa jenis lari, half marathon menjadi salah satu yang cukup banyak digemari.
Half marathon termasuk dalam kategori lari jarak jauh dan biasanya dipilih setelah seseorang terbiasa berlari sejauh 10 km. Sebenarnya, half marathon berapa km? Temukan jawabannya dalam penjelasan berikut!
Half Marathon Berapa KM?
Half marathon adalah lari dengan jarak sekitar 21,1 km atau setara dengan 13,1 mil. Jenis olahraga lari ini dinamakan half marathon karena jaraknya merupakan setengah dari jarak full marathon, yaitu 42,2 km.
Half marathon sering menjadi pilihan bagi mereka yang ingin naik level setelah terbiasa dengan jarak 10 km, ataupun sebagai latihan sebelum mengikuti full marathon. Meskipun jaraknya belum sejauh full marathon, kategori lari ini menuntut stamina yang prima sehingga Eigerian tetap perlu melakukan persiapan fisik maupun psikis secara optimal.
Durasi Half Marathon
Secara umum, batas waktu atau cut-off time untuk half marathon berkisar antara 3,5–4 jam. Pelari pemula umumnya membutuhkan waktu 2,5–3,5 jam untuk mencapai garis finish. Sementara itu, pelari yang lebih berpengalaman biasanya membutuhkan waktu 1,5–2,5 jam.
Waktu tempuh yang lebih cepat tersebut dicapai berkat pace yang konsisten dan minim jeda untuk berjalan atau berhenti. Namun, perlu dipahami bahwa durasi penyelesaian half marathon bisa berbeda-beda pada tiap individu karena berbagai faktor yang memengaruhi, seperti usia, kondisi kesehatan, level keahlian, dan kecepatan rata-rata atau pace.
Selain ketiga hal di atas, kondisi cuaca dan lintasan yang dilalui juga turut memengaruhi durasi penyelesaian half marathon. Untuk itu, kesiapan peserta, baik fisik maupun mental menjadi hal yang harus diperhatikan.
Baca juga: 6 Tips Outdoor Running agar Terhindar dari Cedera
Tips Half Marathon
Agar bisa menuntaskan jarak half marathon dengan kondisi yang optimal, Eigerian bisa menerapkan beberapa tips berikut:
1. Jalankan Program Latihan Terstruktur
Untuk bisa mencapai garis finish dalam kondisi prima, Eigerian tentu harus menjalankan half marathon training plan terstruktur yang biasanya membutuhkan waktu 10 hingga 12 pekan sebelum jadwal lari. Berikut ini beberapa latihan umum yang bisa Eigerian lakukan:
- Latihan lari jarak jauh: Mulailah dengan berlari 10 km, lalu tambah jaraknya secara bertahap.
- Latihan kecepatan: Tujuannya untuk menambah kecepatan lari dalam durasi yang lebih singkat. Contohnya, berlari 500 meter, lalu diselingi dengan jogging 500 meter, dan mengulanginya 4–6 kali.
- Latihan kekuatan: Bertujuan untuk menguatkan otot sehingga tubuh lebih stabil dan risiko cedera dapat dicegah. Contoh latihan kekuatan yaitu lunges, squats, plank, dan core workout.
- Latihan tempo: Tujuannya untuk meningkatkan kecepatan lari serta ketahanan fisik dan mental. Caranya adalah kamu bisa mulai berlari dengan kecepatan rendah selama 5–10 menit, lalu meningkatkan intensitasnya secara bertahap sebanyak 10% tiap pekannya.
- Lari ringan: Lari dengan jarak 3–5 km untuk menjaga kebugaran sekaligus sebagai upaya pemulihan.
- Latihan pernapasan: Untuk mengefisienkan penggunaan oksigen selama lari dan mencegah lelah berlebih. Contohnya adalah teknik pernapasan perut, yaitu tarik napas dalam melalui hidung selama 3–4 detik, lalu hembuskan pelan melalui mulut selama 4–6 detik.
2. Jaga Pola Makan dan Penuhi Nutrisi
Kesuksesan program latihan didukung oleh pola makan dan kecukupan nutrisi. Coba lakukan tips berikut ini:
- Konsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi dan roti untuk mengembalikan energi setiap selesai latihan.
- Lakukan carbo loading 2–3 hari sebelum lomba, yaitu strategi diet untuk mengoptimalkan simpanan glikogen dalam otot sebagai sumber energi utama saat lari. Caranya adalah dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
- Ketika hari H perlombaan, usahakan untuk makan 2 jam sebelum lomba dan imbangi dengan hidrasi yang cukup.
3. Atur Strategi Saat Lari
Kesehatan, kebugaran, dan nutrisi saja ternyata tak cukup untuk bisa menyelesaikan half marathon. Eigerian juga harus memasang strategi agar stamina tidak cepat terkuras dan bisa meminimalkan risiko cedera. Berikut ini beberapa strategi yang bisa Eigerian lakukan:
- Lakukan pemanasan selama 10–20 menit sebelum lari.
- Awali dengan kecepatan yang menurutmu cukup nyaman, karena berlari terlampau cepat di awal akan membuatmu lebih cepat kelelahan.
- Sempatkan minum di water station.
- Bawa energy gels atau energy bars untuk menunjang tenaga ekstra saat berlari.
- Lakukan pendinginan setelah lari untuk mencegah cedera.
Baca juga: Rekomendasi Outfit Jogging yang Nyaman dan Menyerap Keringat
Rekomendasi Perlengkapan Lari dari EIGER
Jika Eigerian sudah mempersiapkan fisik dan mental untuk half marathon, jangan lupa juga untuk menggunakan perlengkapan lari yang mendukung performa dan kenyamanan. Berikut ini beberapa rekomendasi running gear dari EIGER Adventure yang bisa kamu pakai:
1. Harrier
Sepatu Harrier mampu menunjang performa saat berlari jarak jauh, terutama di permukaan yang tidak rata. Sepatu dari EIGER Mountaineering ini mempunyai konstruksi Flexeton, yakni konstruksi penguat tanpa jahitan sehingga mendukung pergerakanmu jadi lebih fleksibel.
Dilengkapi dengan insole Ortholite yang ringan, midsole Phylon untuk meredam getaran, dan outsole Vibram, sepatu ini dapat membantumu bebas bergerak di berbagai medan lari, termasuk saat lari panjang seperti half marathon.
2. All Day ACT Women LS
All Day Act Women LS adalah kaus lengan panjang wanita dari EIGER ACT yang terbuat dari material elastis dan mampu menyerap keringat dengan baik. Tampilan kerah bulat dan potongan regulernya juga menunjang fleksibilitas gerakanmu saat mengikuti half marathon.
3. Funfusion Men Jacket
Funfusion Men Jacket dari EIGER Act adalah jaket yang bisa menemanimu berlari, berolahraga ringan, atau hang out. Terbuat dari 100% poliamida, jaket ini juga dilengkapi dengan ventilasi ganda sehingga kamu tidak mudah gerah saat berlari. Menariknya, jaket ini memiliki teknologi windbreaker yang dapat melindungi tubuhmu dari terpaan angin.
4. Neolight Men’s Pants
Neolight Men’s Pants dari EIGER Act memiliki lapisan legging sehingga kamu bisa fun run dengan nyaman dan fleksibel. Celana ini juga memiliki saku dalam yang bisa kamu gunakan untuk menyimpan uang dan ponsel.
5. Whimsiwalk Women Short
Whimsiwalk Women Short adalah celana pendek wanita yang terbuat dari kombinasi bahan poliester dan spandeks yang nyaman dan elastis. Tidak hanya itu, bahan ini juga cepat kering sehingga kamu tidak mudah merasa gerah. Celana ini pun memiliki saku yang bisa kamu manfaatkan untuk membaw ponsel atau uang.
Sekian penjelasan tentang half marathon berapa km, durasi, dan tips supaya Eigerian bisa menghadapi half marathon dengan prima. Ingat, perlengkapan lari yang ideal dan berkualitas juga bisa menunjang performa larimu hingga finish, jadi pastikan kamu menggunakan running gear dari EIGER Adventure.
Untuk ini, kamu bisa mengunjungi EIGER Adventure Store terdekat dan bawa pulang running gear incaranmu. Jika kamu ingin belanja praktis dan hanya perlu duduk manis di rumah menunggu produkmu datang, kamu bisa mengunjungi website resmi EIGER dan mengunduh aplikasi EIGER di App Store dan Google Play Store.
Terdapat banyak promo dan diskon menarik menunggumi di situs dan aplikasi resmi EIGER. Tunggu apa lagi? Temukan perlengkapan terbaik untuk mendukung keamanan serta kenyamananmu selama berlari!
Baca juga: Lari Lintas Alam Semakin Nyaman dengan Produk Sepatu EIGER
