Di tengah aktivitas yang padat, jadwal workout di rumah menjadi solusi praktis untuk menjaga kebugaran tanpa perlu pergi ke luar. Banyak orang memilih berolahraga di rumah karena lebih nyaman, hemat biaya, dan mudah disesuaikan dengan waktu luang.
Bahkan di sela kesibukan harian, menyisihkan 10–15 menit untuk bergerak aktif sudah memberi manfaat besar bagi kesehatan. Menentukan waktu workout yang teratur sangat membantu, terutama bagi pemula yang baru mulai berolahraga atau ingin kembali aktif. Simak jadwal workout di rumah tanpa alat maupun dengan perlengkapan minim yang bisa kamu coba berikut ini.
Jadwal Workout di Rumah
Dengan jadwal workout di rumah pemula yang terstruktur, kamu bisa membangun kebiasaan sehat secara bertahap tanpa harus pergi ke luar rumah. Berikut contoh jadwal workout di rumah seminggu yang bisa kamu ikuti dengan mudah:
1. Hari 1: Latihan Kardio
Kamu bisa mulai hari pertama dengan melakukan latihan kardio selama kurang lebih 30 menit menggunakan intensitas sedang hingga tinggi. Berikut rangkaian latihan kardio sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah:
- Pemanasan dengan jalan di tempat atau skipping (5 menit).
- Jumping jacks (3 set × 15 repetisi).
- High knees (3 set × 20 repetisi).
- Burpees (3 set × 10 repetisi).
- Pendinginan dan stretching (5–10 menit).
2. Hari 2: Latihan Tubuh Bagian Bawah
Fokuskan latihan hari kedua pada otot tubuh bagian bawah, seperti paha dan bokong. Kamu bisa melakukan latihan dengan intensitas yang menantang, namun tetap menjaga postur tubuh. Berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan:
- Mulai dengan pemanasan, seperti lari di tempat atau skipping (5 menit).
- Squats (3 set × 15 repetisi).
- Lunges (3 set × 10 repetisi per sisi).
- Glute bridges (3 set × 12 repetisi).
- Mountain climbers (3 set × 20 repetisi).
- Pendinginan dan stretching (5–10 menit).
Baca juga: 8 Gerakan Workout untuk Wanita yang Mudah dan Sederhana
3. Hari 3: Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Jadwal workout di rumah pada hari ketiga bisa kamu lakukan dengan fokus latihan pada tubuh bagian atas agar kaki bisa beristirahat. Latihan ini menargetkan otot lengan dan dada untuk membantu meningkatkan kekuatan secara bertahap. Berikut rangkaian latihan yang bisa kamu lakukan di rumah:
- Pemanasan dengan lompat tali atau push-up ringan (5 menit).
- Push-up (3 set × 10 repetisi).
- Dumbbell shoulder press (3 set × 10 repetisi).
- Dumbbell bent-over rows (3 set × 10 repetisi per sisi).
- Tricep dips (3 set × 10 repetisi).
- Pendinginan dan stretching (5–10 menit).
4. Hari 4: Istirahat dan Peregangan atau Stretching
Di hari keempat, beri tubuh waktu untuk pulih agar otot bisa kembali siap beraktivitas dan risiko cedera berkurang. Jika tubuh tidak terlalu pegal, kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan, seperti jalan santai dan stretching untuk membantu meredakan ketegangan otot.
5. Hari 5: Latihan Tubuh Bagian Bawah (Fokus Glutes)
Hari kelima bisa difokuskan untuk melatih otot glutes dan hamstring. Awali dengan pemanasan menggunakan resistance band, seperti bridges, clamshells, dan squats selama tiga putaran.
Setelah itu, lanjutkan dengan gerakan hinge, seperti deadlift, hip thrust, atau single-leg hip thrust sebanyak 10 repetisi dalam 3 set untuk mengoptimalkan kerja otot bokong dan paha belakang.
6. Hari 6: Kardio dan Latihan Seluruh Tubuh
Di hari keenam, kombinasikan latihan kardio dengan gerakan seluruh tubuh untuk meningkatkan stamina dan kekuatan secara menyeluruh. Lakukan rangkaian latihan berikut dengan ritme yang nyaman namun tetap menantang:
- Jumping jack (3 set, masing-masing 1 menit).
- High knee (3 set, masing-masing 1 menit).
- Burpees (3 ronde, 20 detik).
- Jumping lunges (3 ronde, 30 detik). Untuk pemula, bisa diganti dengan alternating lunges.
- Push-up (3 set, 10–15 repetisi), sesuaikan dengan kekuatan tubuh.
7. Hari 7: Istirahat Aktif
Di hari ketujuh difokuskan untuk pemulihan tubuh. Lakukan aktivitas ringan, seperti yoga atau stretching agar otot tidak terasa kaku dan pegal. Baik istirahat aktif maupun santai sama-sama penting, jadi dengarkan kondisi tubuh dan lakukan aktivitas yang membuatmu merasa nyaman.
Baca juga: Apa Itu Tabata Workout? Ini Cara Melakukan dan Manfaatnya
Tips Merencanakan Workout di Rumah
Agar workout di rumah bisa berjalan konsisten dan tidak mudah terlewat, kamu perlu perencanaan yang tepat. Berikut beberapa tips merencanakan workout di rumah yang bisa kamu terapkan:
- Ajak teman untuk berolahraga bersama agar kamu lebih konsisten dan tetap termotivasi.
- Pilih jenis latihan yang kamu sukai supaya workout terasa lebih seru dan tidak membosankan.
- Tentukan jadwal workout yang jelas agar olahraga tetap bisa dilakukan di tengah kesibukan.
- Catat perkembangan latihan untuk menjaga semangat dan melihat progres yang sudah dicapai.
- Coba kelas workout atau variasi latihan baru di rumah untuk menambah pengalaman dan tantangan.
Rekomendasi Outfit Workout dari EIGER
Untuk mendukung rutinitas workout di rumah agar tetap nyaman dan maksimal, pilihan outfit yang tepat juga tak kalah penting. EIGER Act hadir sebagai lini pakaian aktif dari EIGER yang dirancang khusus untuk memberikan kenyamanan, performa, serta material yang mendukung gerak bebas meski berkeringat.
Berikut beberapa rekomendasi outfit workout dari EIGER Act yang bisa kamu andalkan untuk menemani latihan harianmu:
1. All-Day ACT Women’s Tank
Cocok untuk stretching hingga workout ringan di rumah, All-Day ACT Women’s Tank dirancang agar kamu bisa bergerak lebih bebas. Bahannya ringan dan menyerap keringat, membantu tubuh tetap nyaman dan sejuk selama berolahraga.
BELI ALL DAY ACT WOMEN’S TANK DI SINI
2. All-Day ACT Women SS
Untuk jogging atau workout ringan, All-Day ACT Women SS membantu tubuh tetap sejuk dan nyaman. Materialnya menyerap keringat dan elastis sehingga mendukung gerak aktif tanpa terasa membatasi.
BELI ALL DAY ACT WOMEN SS DI SINI
3. All-Day ACT Men’s T-shirt
Cocok untuk workout di rumah maupun olahraga ringan di luar ruangan, All-Day ACT Men’s T-shirt memberikan kenyamanan saat bergerak. Bahannya menyerap keringat sehingga tetap nyaman digunakan untuk aktivitas aktif sehari-hari.
BELI ALL DAY ACT MEN’S T-SHIRT DI SINI
4. Neolight Men’s Pants
Untuk lari santai hingga latihan yang lebih intens, Neolight Men’s Pants memberikan kenyamanan ekstra saat workout. Desain celana pendek dengan lapisan legging mendukung fleksibilitas, dilengkapi inner pocket dan waistband yang dapat disesuaikan.
BELI NEOLIGHT MEN’S PANTS DI SINI
5. WhimsiWalk Women’s Shorts
Cocok untuk workout ringan hingga aktivitas aktif di luar rumah, WhimsiWalk Women’s Shorts dibuat dari bahan elastis dan cepat kering. Dilengkapi saku di kedua sisi serta pinggang yang bisa disesuaikan, celana ini mendukung kenyamanan saat bergerak.
BELI WHIMSIWALK WOMEN’S SHORTS DI SINI
Menjaga konsistensi jadwal workout di rumah tentu akan terasa lebih nyaman jika didukung perlengkapan yang tepat. Kalau ingin merasakan langsung kualitas produk di atas, kamu bisa datang ke EIGER Adventure Store. Di toko terdekat, kamu bisa melihat detail produk pilihanmu hingga mencobanya secara langsung.
Namun, bila lebih suka cara yang praktis, langsung aja belanja online lewat website resmi EIGER atau aplikasi EIGER di App Store dan Play Store. Tersedia banyak promo dan diskon menarik yang bisa membantu belanja lebih hemat.
Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, lengkapi kebutuhan workout kamu dengan produk-produk pilihan dari EIGER!
Baca juga: 5 Jenis Latihan Daya Tahan Tubuh, Jadikan Rutinitas!
