Persiapan lari maraton penting dipahami pemula karena olahraga ini membutuhkan latihan teratur, kondisi fisik yang siap, serta pola makan yang mendukung. Sebagai salah satu olahraga lari jarak jauh, maraton memang punya banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan otot, hingga mendukung kesehatan mental.
Namun, maraton bukan olahraga yang bisa dijalani tanpa latihan. Peserta yang idealnya sudah terbiasa berlari, mampu menuntaskan 24–40 km per minggu, pernah mengikuti lomba jarak pendek, dan menjalani latihan rutin setidaknya 18 minggu.
Ditambah lagi, pemula perlu memenuhi latihan fisik yang konsisten, menjaga pola makan, mencukupi cairan, hingga memastikan perlengkapan seperti sepatu sudah sesuai. Yuk, pelajari persiapan lengkapnya agar siap menuntaskan maraton dengan aman dan optimal!
Persiapan Lari Maraton
Sebelum mulai latihan secara konsisten, ada beberapa hal dasar yang perlu Eigerian siapkan terlebih dulu. Berikut persiapan lari maraton yang wajib dipahami oleh pemula:
1. Lakukan Latihan Fisik secara Bertahap
Melatih fisik secara bertahap adalah langkah pertama yang penting dalam persiapan lari maraton. Fokusnya pada teknik dasar yang benar dan peningkatan jarak lari sedikit demi sedikit agar tubuh punya waktu beradaptasi dengan beban lari jarak jauh.
Sebelum dan sesudah latihan, jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan sekitar 5–10 menit untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan bisa dimulai dengan jalan cepat atau jogging, sedangkan pendinginan dilakukan dengan menurunkan intensitas perlahan dan ditutup peregangan pada otot utama.
Karena persiapan maraton tidak bisa instan, pastikan untuk berlatih rutin setidaknya dua hingga tiga bulan sebelum hari lomba.
2. Perhatikan Kondisi Tubuh
Selalu perhatikan kondisi tubuh saat berlatih karena cedera bisa muncul jika kamu mengabaikan sinyalnya. Hentikan latihan bila muncul ketidaknyamanan atau nyeri yang tidak biasa, sesak napas berat, detak jantung tidak teratur, atau nyeri dada yang menjalar. Jika nyeri sendi tidak membaik setelah tiga hari istirahat, itu juga tanda tubuh butuh perhatian lebih.
3. Pastikan Tubuh Terhidrasi dan Mendapatkan Asupan Nutrisi dengan Baik
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama persiapan maraton. Perbanyak minum air sejak seminggu sebelum lomba untuk mengoptimalkan hidrasi, dan konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti, nasi, pasta, atau sayuran bertepung agar cadangan energi tetap terjaga. Hindari mencoba makanan baru menjelang hari lari agar kondisi tubuh tetap stabil.
Baca juga: Fun Run: Artinya, Manfaatnya, dan Bedanya dengan Maraton
4. Istirahat yang Cukup
Istirahat adalah bagian penting dari program persiapan lari half marathon. Sisihkan setidaknya satu hari dalam seminggu untuk benar-benar berhenti berlatih agar tubuh bisa pulih. Tidur juga wajib diperhatikan. Orang dewasa umumnya perlu tidur 6–8 jam per malam, sementara atlet bisa sampai 10 jam. Kurang tidur, terutama di bawah 7 jam dapat meningkatkan risiko cedera hingga dua kali lipat.
5. Lakukan Pemeriksaan Tulang dan Sendi
Sebelum mulai latihan maraton, ada baiknya kamu memeriksakan kondisi tulang dan sendi terlebih dulu, terutama lutut yang paling rentan cedera saat berlari. Pemeriksaan, seperti rontgen dapat membantu mendeteksi masalah pada ligamen, kartilago, atau tanda awal osteoartritis yang bisa memengaruhi performa dan kenyamanan saat berlari jarak jauh.
6. Melakukan Medical Check Up
Sebelum mulai latihan maraton, penting untuk melakukan medical check up dan konsultasi dengan dokter olahraga atau dokter rehabilitasi untuk mengetahui pola latihan yang aman sesuai kondisi tubuh.
Pemeriksaan ini membantu memastikan kamu tidak memiliki penyakit atau kondisi yang bisa membahayakan saat berlari, seperti gangguan sendi, hipertensi, diabetes, asma, anemia, gangguan ginjal, atau masalah jantung.
Biasanya dokter akan mengecek tekanan darah, detak jantung, hasil tes darah, serta riwayat kesehatan termasuk cedera, alergi, atau obat yang sedang dikonsumsi. Dengan begitu, kamu bisa berlatih maraton dengan lebih aman dan percaya diri.
7. Mulai dengan Perlahan
Mulailah berlari dengan perlahan, mengingat jarak maraton mencapai 42.195 km. Jaga irama dan kecepatan agar energi tetap stabil sampai garis finis. Jangan lupa untuk tetap rileks, hindari stres dan nikmati setiap momennya. Atur napas dengan baik dan fokus pada usaha terbaikmu.
Tips Memilih Race Maraton Pertama
Sebelum mengikuti maraton pertama, cobalah dulu lomba jarak lebih pendek untuk merasakan suasana lomba dan tahu apa yang paling kamu nikmati. Adapun tips-tips lainnya adalah sebagai berikut:
- Pilih lokasi yang dekat agar lebih mudah.
- Pilih race di tempat lain untuk pengalaman baru dan motivasi ekstra.
- Lakukan riset tentang sejarah, reputasi, rute, kondisi cuaca, dan logistik race agar persiapanmu lebih matang.
Baca juga: Kenali Jenis Lari & Pilih EIGER Act untuk Performa Maksimal
Rekomendasi Running Gear dari EIGER
Untuk mendukung persiapan lari maraton, pemilihan perlengkapan yang tepat sangat penting. Produk EIGER ACT dirancang melalui riset mendalam dengan material berkualitas tinggi yang memastikan sirkulasi udara tetap baik, nyaman dipakai meski berkeringat, dan fleksibel mengikuti gerak tubuh.
Desainnya yang pas dan menarik juga memudahkan dipadukan dengan berbagai gaya lari. Berikut beberapa rekomendasi running gear dari EIGER yang bisa kamu pertimbangkan:
1. Airylight Men
Saat lari santai atau sesi interval, Airylight Men dari EIGER ACT siap menemani setiap langkahmu. Kaus lengan pendek ini terbuat dari poliester dengan desain seamless untuk mengurangi gesekan, plus teknologi A-DAPT yang menyerap keringat agar tetap kering dan nyaman sepanjang lari.
2. Airylight Women
Saat lari santai atau latihan interval, Airylight Women dari EIGER ACT siap jadi teman setiamu. Kaus lengan pendek ini terbuat dari poliester dengan desain seamless yang nyaman dan minim gesekan, plus teknologi A-DAPT yang menyerap keringat supaya tetap kering dan nyaman sepanjang lari.
3. Neolight Women’s Pants
Buat lari santai atau jarak jauh, Neolight Women’s Pants dari EIGER ACT siap menemani langkahmu. Celana ini punya lapisan legging yang mendukung gerak fleksibel, waistband bisa diatur, dan inner pocket untuk menyimpan barang kecil sehingga nyaman digunakan sambil bergerak bebas.
BELI NEOLIGHT WOMEN’S PANTS DI SINI
4. All Day ACT Women SS
Biar tetap sejuk dan nyaman saat lari, kamu bisa menggunakan All Day ACT Women SS dari EIGER ACT. Kaus lengan pendek ini menyerap keringat dan elastis, jadi gerakanmu tetap bebas dan nyaman sepanjang aktivitas.
BELI ALL DAY ACT WOMEN SS DI SINI
5. Neolight Men’s Pants
Buat lari santai atau jarak jauh, Neolight Men’s Pants dari EIGER ACT siap menemani aktivitasmu. Celana ini punya lapisan legging yang fleksibel, waistband bisa diatur, dan inner pocket untuk menyimpan barang kecil, nyaman dipakai sepanjang lari.
BELI NEOLIGHT MEN’S PANTS DI SINI
Jadi, sudah paham rangkaian persiapan lari maraton untuk pemula? Jika sudah, sekarang saatnya Eigerian melengkapi kebutuhan lari agar latihan makin nyaman dan hasilnya optimal. Kamu bisa datang langsung ke EIGER Adventure Store untuk mencoba perlengkapan lari, melihat detail bahan, hingga memastikan kenyamanannya sebelum membeli.
Kalau lebih suka cara yang praktis, tinggal buka situs resmi EIGER atau aplikasi EIGER di App Store dan Play Store. Pilih perlengkapan yang kamu butuhkan, lakukan pembayaran, dan tunggu paket tiba di rumah. Belanja online juga sering lebih hemat karena ada banyak promo dan diskon menarik.
Jadi, tunggu apa lagi? Lengkapi perlengkapan lari kamu dengan produk terbaik dari EIGER dan mulai persiapan maratonmu dengan lebih percaya diri!
Baca juga: Mengenal Tempo Run, Manfaatnya, dan Tips Berlatihnya
