Latihan interval adalah jenis olahraga kardio yang mengombinasikan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian. Metode ini mendorong tubuh melewati batas aerobik sesaat sebelum kembali ke level normal sehingga membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan.
Tidak hanya efektif untuk kebugaran, latihan interval juga bisa menjadi pilihan tepat bagi yang ingin menjaga kesehatan secara optimal.
Ingin tahu apa yang dimaksud dengan latihan interval selengkapnya? Simak ulasan berikut untuk mengetahui cara melakukan dan manfaatnya.
Apa Itu Latihan Interval?
Latihan interval adalah olahraga kardio dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara berulang dalam durasi pendek.
Berbeda dengan LISS (Low Intensity Steady State) yang lebih ringan dan stabil, latihan interval bisa dilakukan dengan gerakan bertahap untuk meningkatkan kekuatan dan intensitas.
Contohnya, dalam lari interval, kamu berlari secepat mungkin selama satu menit, lalu berjalan dua menit, dan mengulangnya beberapa kali selama 15–20 menit. Selain lari, latihan ini juga bisa diterapkan pada fartlek, bersepeda, atau zumba.
Latihan interval aman untuk pemula maupun atlet karena menggabungkan latihan aerobik dan daya tahan dalam waktu kurang dari 30 menit, menjadikannya sebagai salah satu olahraga populer dan efektif.
Jenis-Jenis Latihan Interval
Setiap latihan interval memiliki cara dan intensitas berbeda. Berikut beberapa contoh latihan interval yang bisa dicoba untuk membuat sesi olahragamu lebih efektif dan menyenangkan.
1. Angkat beban
Menggunakan dumbell atau kettlebell saat latihan interval bisa meningkatkan kekuatan otot, kepadatan tulang, sekaligus melatih jantung. Untuk pemula, sebaiknya lakukan secara bertahap dan ikuti arahan trainer agar lebih aman.
2. Full body
Latihan interval full body cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga. Metode ini lebih efektif daripada kardio panjang untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot karena menggabungkan beberapa gerakan yang melibatkan seluruh tubuh secara bergantian.
Contohnya, kamu bisa melakukan burpee, squat, dan mountain climber masing-masing selama 2 menit dengan istirahat 30 detik di setiap pergantian.
3. Kardio
Latihan interval kardio memang durasinya lebih panjang, tapi efektif membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung. Contohnya, lompat tali, lakukan lompatan cepat selama 5 menit, lalu turunkan kecepatan dan lompat ringan selama 2 menit. Ulangi pola ini 5–8 kali.
4. Metode Tabata
Tabata merupakan salah satu jenis latihan interval yang populer. Misalnya saat melakukan squat jump, berdiri tegap, jongkok, lalu lompat. Lakukan gerakan ini 20 detik, istirahat 10 detik, dan ulangi 8 kali.
Baca juga: Pace Adalah: Kunci Meningkatkan Performa Lari dan Rekomendasi Sportwear Nyaman dari EIGER Act
Cara Melakukan Latihan Interval
Salah satu bentuk latihan interval training adalah kombinasi berjalan, jogging, dan sprint yang bisa kamu lakukan di rumah atau di treadmill. Berikut cara melakukan latihan interval yang bisa dilakukan selama 20–40 menit:
- Mulai dengan berjalan santai, kemudian naik ke kecepatan sedang selama 5 menit.
- Tingkatkan kecepatan menjadi jalan cepat atau brisk walking selama 5 menit.
- Lanjutkan dengan jogging atau berjalan lebih cepat, atau tambahkan kemiringan treadmill selama 30 detik–2 menit.
- Saat mulai terasa berat atau napas terengah, turunkan kecepatan kembali ke jalan sedang selama 1–3 menit.
- Ulangi siklus kecepatan ini selama 10–30 menit.
- Akhiri dengan pendinginan, berjalan pelan selama 5 menit.
Jika kamu sudah terbiasa lari, bisa mengganti jalan cepat dengan jogging dan sprint pada langkah 2–4. Untuk kebugaran umum, lakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik sedang sebagian besar hari dalam seminggu, dan tambahkan 2–3 hari latihan kekuatan untuk kesehatan jantung optimal.
Manfaat Latihan Interval
Latihan interval tidak hanya efektif untuk meningkatkan kebugaran, tapi juga memberikan berbagai manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa keuntungan yang bisa kamu dapatkan:
- Meningkatkan kekuatan otot dan metabolisme tubuh.
- Mengurangi risiko cedera saat berolahraga.
- Meningkatkan performa atletik dan kelincahan dalam aktivitas sehari-hari.
- Membantu sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien.
- Membakar lebih banyak kalori, ideal untuk yang sedang menjalani program diet.
Awalnya, latihan interval diperkenalkan untuk atlet, tapi kini cocok untuk semua orang, termasuk yang punya waktu terbatas untuk olahraga. Bagi lansia atau yang memiliki masalah kesehatan, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter sebelum mencoba latihan ini.
Baca juga: Mengenal Tempo Run, Manfaatnya, dan Tips Berlatihnya
Rekomendasi Outfit Workout dari EIGER
Latihan interval yang intens perlu dilakukan dengan outfit yang nyaman penting agar kamu bisa bergerak bebas tanpa hambatan. EIGER Act hadir dengan rangkaian perlengkapan workout yang dikembangkan melalui riset mendalam.
Setiap produknya memakai material berkualitas yang mendukung sirkulasi udara tetap baik, sehingga tetap nyaman dipakai meski tubuh banyak berkeringat. Desainnya juga pas di badan dan mudah dipadukan dengan berbagai gaya, jadi kamu bisa tetap aktif sekaligus tampil rapi saat berolahraga.
Berikut beberapa rekomendasi outfit workout dari EIGER yang bisa menunjang sesi latihan interval kamu:
1. Corecomfort Cycle
Latihan interval yang intens butuh outfit yang ringan dan nyaman, salah satunya Corecomfort Cycle dari EIGER ACT. Legging pendek ini dilengkapi kantong di kedua sisi untuk menyimpan barang kecil, serta teknologi sweat-wicking yang membantu menjaga tubuh tetap kering sepanjang sesi latihan.
BELI CORECOMFORT CYCLE DI SINI
2. All Day ACT Women’s Tank
Latihan interval tetap nyaman dengan All Day ACT Women’s Tank. Tank top ini dibuat dari bahan yang menyerap keringat sehingga tubuh tetap sejuk dan kamu bisa bergerak lebih leluasa sepanjang sesi.
BELI ALL DAY ACT WOMEN’S TANK DI SINI
3. A-DAPT Breezeease Women
Untuk latihan interval yang intens, A-DAPT Breezeease Women bisa jadi pilihan nyaman. Kaus lengan pendek ini sudah dibekali teknologi sweat-wicking dan quick-dry, jadi keringat cepat terserap dan badan tetap terasa ringan sepanjang sesi.
BELI A-DAPT BREEZEEASE WOMEN DI SINI
4. All-Day ACT Men SS
Buat kamu yang suka latihan interval penuh gerak, All-Day ACT Men SS cocok untuk digunakan. Kaus lengan pendek ini dibuat dari bahan elastis yang mudah menyerap keringat, jadi tubuh tetap sejuk dan gerakan tetap bebas sepanjang sesi.
BELI ALL DAY ACT MEN SS DI SINI
5. Funfusion Shorts
Buat sesi pemanasan dan pendinginan di latihan interval, Funfusion Shorts bisa jadi pilihan nyaman. Celana pendek ini ringan, tahan angin, dan punya saku tertutup di kedua sisi, jadi kamu tetap leluasa bergerak tanpa ribet bawa barang kecil.
Itulah panduan latihan interval beserta manfaat dan cara melakukannya untuk meningkatkan kebugaran serta daya tahan tubuh. Agar latihan makin maksimal, kamu bisa menemukan perlengkapan olahraga yang nyaman dan mendukung performa di EIGER Adventure Store.
Di sana, kamu bisa mencoba langsung produknya, merasakan kualitas bahan, dan memastikan kenyamanan sebelum membeli. Kalau lebih praktis, belanja online juga tidak kalah oke! Cukup buka situs resmi EIGER atau aplikasi resmi EIGER di App Store dan Play Store, pilih produk favoritmu, lakukan pembayaran, dan tunggu barangnya sampai di rumah.
Selain mudah, biasanya ada promo dan diskon menarik yang sayang untuk dilewatkan. Yuk, lengkapi perlengkapan olahraga kamu dengan produk pilihan dari EIGER dan buat setiap sesi latihan interval semakin nyaman dan efektif.
Baca juga: 7 Teknik Pernapasan saat Lari yang Tepat, Cegah Mudah Capek!
