Pendinginan setelah lari sering kali dianggap sepele, padahal fase ini memiliki peran penting bagi tubuh. Setelah berlari, otot berada dalam kondisi lelah dan hangat sehingga perlu waktu untuk beradaptasi dan memulihkan diri.
Melewatkan pendinginan atau berhenti secara tiba-tiba bisa membuat aliran darah tidak stabil, memicu pusing, hingga meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, penting melakukan pendinginan setelah olahraga yang tepat.
Lantas, gerakan pendinginan apa saja yang sebaiknya dilakukan agar manfaatnya maksimal? Simak selengkapnya di artikel ini!
Gerakan Pendinginan setelah Lari
Setelah lari, otot yang masih hangat menjadi lebih lentur sehingga peregangan dapat membantu meredakan ketegangan. Selain berjalan santai, ada beberapa gerakan pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan. Berikut beberapa gerakannya:
1. Simple Lunges
Simple lunges bisa menjadi salah satu gerakan pendinginan setelah lari untuk membantu merilekskan otot yang sudah bekerja. Pada sesi pendinginan, lakukan lunges dengan ritme lebih pelan agar otot terasa lebih nyaman dan tidak tegang.
Caranya, posisikan satu lutut di permukaan dengan kaki satunya lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di bawah, lalu condongkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Tahan posisi ini selama 60 detik, kemudian ganti kaki.
2. IT Band Stretch
Gerakan cooling down setelah lari, IT Band Stretch, bertujuan untuk merilekskan dan memanjangkan iliotibial band, yaitu jaringan ikat yang membentang dari pinggul hingga sisi luar lutut. Peregangan ini membantu mengurangi rasa tidak nyaman sekaligus menjaga area lutut tetap aman setelah lari.
Untuk melakukannya, mulai dari berdiri tegak lalu silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan ke arah kiri hingga terasa regangan di bagian luar kaki kanan. Angkat tangan kanan ke atas, rentangkan ke sisi kiri, lalu tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan sisi sebaliknya.
3. Peregangan Hamstring
Peregangan hamstring bermanfaat untuk merilekskan otot di bagian belakang paha setelah lari. Gerakan ini membantu mengurangi rasa kaku, menjaga fleksibilitas, sekaligus menurunkan risiko cedera.
Cara melakukan gerakan pendinginan setelah jogging ini cukup sederhana. Kamu bisa mulai duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan dan tumit menyentuh alas. Jaga punggung tetap tegak dan bahu rileks, lalu tekuk tubuh perlahan dari pinggang hingga dada atau perut mendekati paha. Tahan posisi ini selama 15–30 detik dan ulangi beberapa kali agar hasilnya lebih optimal.
Baca juga: 10 Hal yang Harus Kamu Lakukan Sebelum dan Setelah Mendaki Gunung
4. High Knee
High knee tidak hanya cocok untuk pemanasan, tetapi juga bisa digunakan sebagai gerakan pendinginan setelah lari. Pada sesi pendinginan, gerakan ini dilakukan dengan tempo lebih pelan dan terkontrol agar detak jantung turun secara bertahap sekaligus membantu merilekskan otot.
Caranya melakukannya, mulai dari mengangkat lutut ke arah dada secara bergantian kanan dan kiri. Saat lutut terangkat, angkat lengan ke depan sejajar dengan lutut tersebut. Lakukan gerakan ini selama 20–30 detik dengan ritme yang nyaman.
5. Quick Jumps
Quick jumps bisa menjadi pilihan gerakan pendinginan setelah lari untuk membantu menurunkan intensitas latihan secara bertahap. Gerakan ini dilakukan ringan dan tetap terkontrol agar tubuh kembali ke kondisi lebih rileks.
Mulailah dengan berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan di sisi tubuh. Angkat kaki ke depan sejajar lantai sambil melompat ringan, lalu angkat tangan ke atas sejajar bahu. Setelah itu, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki dan tangan secara bersamaan.
6. Side to Side Shuffles
Side to side shuffles merupakan gerakan menyamping yang bisa dilakukan sebagai pendinginan setelah lari. Gerakan ini membantu menurunkan detak jantung secara perlahan, sekaligus menjaga fleksibilitas pinggul dan merilekskan otot yang telah bekerja.
Kamu bisa melakukan gerakan ini mulai dari berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan jaga postur tubuh tetap stabil, lalu geser kaki ke samping kanan dengan langkah yang cukup lebar. Lakukan gerakan secara terkontrol dan nyaman.
Hal Lain yang Perlu Dilakukan Selain Pendinginan setelah Lari
Selain pendinginan setelah lari, ada beberapa langkah lain yang sebaiknya dilakukan agar proses pemulihan tubuh berjalan lebih optimal, yaitu:
- Pijat otot dengan foam roller: Gunakan foam roller atau pijatan ringan pada otot yang terasa kaku untuk membantu meredakan ketegangan dan melancarkan peredaran darah.
- Cukupi asupan cairan: Minum air putih setelah berlari untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama aktivitas.
- Relaksasi dan atur napas: Luangkan waktu sejenak untuk duduk atau berbaring sambil menarik napas dalam agar detak jantung kembali stabil dan tubuh lebih rileks.
- Konsumsi makanan bernutrisi: Pilih makanan atau minuman yang mengandung protein dan karbohidrat dalam 30–60 menit setelah lari untuk membantu pemulihan otot dan mengisi kembali energi.
- Perhatikan kondisi tubuh: Jika muncul nyeri berkepanjangan atau tanda cedera, sebaiknya segera konsultasikan dengan tenaga medis.
Baca juga: 6 Tips Outdoor Running agar Terhindar dari Cedera
Rekomendasi Perlengkapan Lari dari EIGER
Agar aktivitas lari terasa lebih nyaman dan optimal, tentu dibutuhkan perlengkapan yang tepat. Menjawab kebutuhan gaya hidup aktif sehari-hari. Mengutamakan kenyamanan, performa, dan desain fungsional, EIGER Act siap menemani setiap gerakanmu, baik di tengah kesibukan kota maupun saat berolahraga. Berikut beberapa rekomendasi perlengkapan lari dari EIGER yang bisa kamu pilih.
1. Core Comfort Ankle Legging
Core Comfort Ankle Legging dari EIGER Act membantu kamu tetap leluasa saat lari. Panjangnya pas di semata kaki, punya saku di kedua sisi, dan bahannya menyerap keringat agar kamu bisa tetap fokus berlari tanpa merasa gerah atau terganggu.
BELI CORE COMFORT ANKLE LEGGING DI SINI
2. A-DAPT Breezeease Men
A-DAPT Breezeease Men cocok digunakan untuk lari maupun aktivitas harian lainnya. Kaus lengan pendek ini dibekali teknologi A-DAPT sweat wicking dan quick dry yang membantu menyerap keringat dan mengering lebih cepat sehingga tubuh tetap terasa nyaman meski dipakai bergerak seharian.
BELI A-DAPT BREEZEESE MEN DI SINI
3. WhimsiWalk Women’s Shorts
WhimsiWalk Women’s Shorts nyaman digunakan saat lari maupun aktivitas luar ruang lainnya. Celana ini menggunakan material elastis yang cepat kering, serta dilengkapi saku di kedua sisi yang bisa disesuaikan. Jadi, bergerak aktif tetap terasa praktis dan nyaman sepanjang aktivitas.
BELI WHIMSIWALK WOMEN’S SHORTS DI SINI
4. Airylight Men
Airylight Men siap menemani lari santai hingga sesi interval kamu dengan nyaman karena menggunakan bahan poliester yang seamless untuk mengurangi gesekan. Ditambah teknologi A-DAPT yang menyerap keringat, menjaga tubuh tetap terasa kering dan nyaman.
5. Airylight Women
Airylight Women cocok digunakan untuk lari santai maupun latihan interval karena terbuat dari bahan poliester dengan konstruksi seamless sehingga lebih nyaman dan minim gesekan. Mampu menyerap keringat, kaus ini menjaga tubuh tetap kering selama berlari.
Itulah gerakan pendinginan setelah lari yang bisa kamu lakukan agar tubuh lebih cepat pulih dan tetap terhindar dari cedera. Agar pendinginan makin nyaman, jangan lupa gunakan perlengkapan lari yang sesuai.
Kamu bisa langsung ke EIGER Adventure Store untuk mencoba produk secara langsung dan merasakan kualitasnya. Jika ingin lebih praktis, belanja lewat website resmi EIGER atau aplikasi EIGER di App Store dan Play Store juga jadi pilihan tepat karena mudah, tinggal pilih, dan banyak promo menarik.
Tinggal sesuaikan dengan kebutuhanmu dan tetap jaga rutinitas lari dengan optimal menggunakan perlengkapan lari dari EIGER!
Baca juga: Jadwal Workout di Rumah: 7 Hari yang Cocok untuk Pemula
