Shuttle run adalah latihan lari bolak-balik pada jarak tertentu yang berfungsi untuk mengukur kelincahan, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini populer di berbagai cabang olahraga, seperti basket, sepak bola, dan badminton karena efektif meningkatkan performa atlet.
Tidak hanya melatih fisik, shuttle run juga sering digunakan untuk mengevaluasi kemampuan lari seseorang. Penasaran bagaimana teknik dasar dan tips melakukannya dengan benar? Yuk, simak penjelasan lengkapnya di artikel ini!
Apa Itu Shuttle Run?
Shuttle run merupakan nama lain dari lari bolak-balik di antara dua garis dengan jarak, intensitas, dan durasi tertentu. Latihan ini bertujuan mengukur kecepatan, ketangkasan, daya tahan, serta kebugaran aerobik dan anaerobik.
Selain meningkatkan stamina dan kekuatan otot, shuttle run juga umum digunakan dalam tes kebugaran, pendidikan jasmani, hingga pelatihan olahraga. Salah satu bentuk paling populer adalah jarak shuttle run 20 meter, atau bip test, yang sering dipakai untuk mengukur VO2max seseorang.
Manfaat Shuttle Run
Latihan shuttle run tidak hanya melatih kecepatan, tetapi juga membantu meningkatkan berbagai aspek kebugaran tubuh. Adapun manfaat dari latihan shuttle run adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan kecepatan berlari serta frekuensi langkah.
- Membantu mengasah ketangkasan dan kemampuan mengubah arah dengan cepat.
- Melatih koordinasi antara otot dan saraf agar gerakan lebih efisien.
- Meningkatkan kekuatan kaki sekaligus daya tahan kardiovaskular.
- Mendukung peningkatan kebugaran secara menyeluruh.
- Menguji daya tahan mental dan menumbuhkan motivasi.
- Membantu menunjang performa atletik di berbagai cabang olahraga, seperti basket, sepak bola, dan lari.
Teknik Dasar Shuttle Run
Sebelum memulai shuttle run, kamu perlu melakukan pemanasan 10–15 menit dengan peregangan ringan, seperti jogging, jumping, lunges, heel kick, hingga arm and leg swing. Hal ini penting untuk melancarkan peredaran darah dan mengurangi risiko otot kaku. Setelah itu, lakukan teknik dasar shuttle run berikut ini:
1. Posisi Start
Awali dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan tubuh condong ke depan. Tempatkan kaki dominan di depan, berat badan bertumpu pada telapak kaki, serta lengan membentuk sudut 90 derajat. Jaga tubuh tetap rileks dengan satu lengan di depan dan lainnya di belakang untuk menjaga keseimbangan.
Baca juga: Kenali Jenis Lari & Pilih EIGER Act untuk Performa Maksimal
2. Akselerasi dan Teknik Lari
Gunakan dorongan eksplosif dari kaki dominan saat start. Ambil langkah pendek dan cepat, lalu perpanjang langkah seiring bertambahnya kecepatan. Pastikan postur tubuh tetap tegak, punggung lurus, kepala menghadap depan, dan ayunan tangan selaras dengan gerakan kaki.
3. Mendekati Penanda
Kurangi kecepatan beberapa langkah sebelum mencapai penanda. Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan agar tetap seimbang sambil menjaga langkah tetap cepat untuk mempersiapkan perubahan arah.
4. Turning dan Transisi
Letakkan kaki kuat di samping penanda, lalu putar tubuh dengan cepat dan dorong kaki sekuat tenaga ke arah berlawanan. Hindari langkah tambahan yang tidak perlu agar gerakan lebih efisien.
5. Fokus dan Pernapasan
Jaga konsentrasi agar ritme lari stabil dan transisi berjalan mulus di setiap penanda. Atur pernapasan dengan menarik napas lewat hidung saat kecepatan stabil, lalu hembuskan melalui mulut saat sprint atau melakukan dorongan.
Cara Melakukan Shuttle Run
Untuk melakukan shuttle run, siapkan cone atau penanda, stopwatch, serta alat ukur jarak. Idealnya, latihan dilakukan rutin 3–6 minggu sesuai tujuan. Berikut langkah-langkahnya:
- Lakukan pemanasan dengan peregangan ringan.
- Atur cone dengan jarak sekitar 20 meter.
- Mulai stopwatch, lari menuju cone pertama lalu kembali tanpa berhenti.
- Ulangi hingga delapan kali (total 400 meter).
- Catat waktu total hasil lari.
- Istirahat lima menit dengan jalan santai atau jogging ringan.
- Ulangi rangkaian sekali lagi, lalu ambil rata-rata waktunya.
- Akhiri dengan jogging ringan untuk pendinginan.
Baca juga: Manfaat Lari Jarak Jauh, Pastikan Pakai Sepatu yang Nyaman!
Rekomendasi Running Gear dari EIGER Act
Lari tanpa perlengkapan yang tepat bisa membuat tubuh cepat lelah dan sesi latihan terasa kurang maksimal. Karena itu, memilih running gear yang mendukung sangat penting agar gerakan lebih efisien sekaligus nyaman dari awal hingga akhir.
Untuk menjawab kebutuhan tersebut, EIGER menghadirkan lini terbaru bernama EIGER Act. Koleksi ini dirancang khusus untuk mendukung gaya hidup aktif, seperti lari, yoga, hingga workout sehari-hari.
Produk EIGER Act dibuat dari material berkualitas yang breathable, nyaman dipakai meski berkeringat, serta memiliki desain dan ukuran fit yang mendukung gerakan dinamis tanpa mengurangi gaya.
Dengan riset dan pengembangan yang matang, EIGER Act tidak hanya menawarkan fungsi dan kenyamanan, tetapi juga solusi praktis bagi siapa saja yang ingin tetap aktif dan sehat. Kalau Eigerian ingin mulai berlari dengan perlengkapan yang tepat, berikut rekomendasi running gear dari EIGER Act yang wajib dimiliki:
1. Airylight Women
Untuk kamu, Eigerian yang suka lari santai maupun interval, Airylight Women dari EIGER ACT siap menemani setiap langkah. Terbuat dari bahan poliester dengan desain seamless agar minim gesekan, serta dilengkapi teknologi A-DAPT yang menyerap keringat sehingga tubuh tetap kering dan nyaman saat berlari.
2. WS Tamata Sport Hijab
Mau lari bareng komunitas atau workout pagi? WS Tamata Sport Hijab siap dukung aktivitasmu. Desainnya praktis dengan bahan lembut dan ringan, plus teknologi antibau dan daya serap keringat yang bikin kamu tetap segar dan nyaman saat bergerak.
3. Neolight Men’s Pants
Baik untuk lari santai maupun jarak jauh, Neolight Men’s Pants siap menemani setiap langkahmu. Didesain dengan lapisan legging untuk mendukung fleksibilitas, dilengkapi kantong dalam untuk menyimpan barang kecil, dan waistband yang bisa disesuaikan agar tetap nyaman saat beraktivitas.
4. Corecomfort Cycle
Corecomfort Cycle merupakan legging pendek wanita dari EIGER ACT yang membuatmu bergerak lebih bebas saat berolahraga. Legging ini dilengkapi kantong di kedua sisi untuk menyimpan barang penting dan teknologi sweat-wicking agar tubuh tetap kering dan segar sepanjang aktivitas.
5. Women Shikra SL
Women Shikra SL adalah sepatu trail-running low-cut dengan Flexeleton tanpa jahitan untuk pergerakan fleksibel. Dilengkapi insole Ortholite® yang menyerap kelembapan, midsole Phylon sebagai peredam hentakan, serta outsole Vibram® dengan grip kuat agar nyaman dan aman di berbagai medan.
Itu dia penjelasan lengkap mengenai shuttle run, mulai dari pengertian, teknik dasar, hingga tips melakukannya. Supaya aktivitas lari dan latihanmu semakin nyaman, jangan lupa dukung dengan perlengkapan terbaik dari EIGER Adventure.
Kamu bisa langsung mengunjungi EIGER Adventure Store untuk merasakan pengalaman belanja offline, mencoba produk secara langsung, dan memastikan kualitasnya sesuai kebutuhanmu.
Kalau mau lebih praktis, tersedia juga pilihan belanja online lewat website resmi EIGER atau aplikasi EIGER Adventure di App Store dan Play Store. Tinggal pilih produk yang diinginkan, lakukan pembayaran, dan barang pun akan sampai ke rumah.
Belanja online juga sering menghadirkan promo serta diskon menarik yang sayang untuk dilewatkan. Yuk, lengkapi perlengkapan lari dan workout-mu bersama EIGER Adventure!
Baca juga: Pace Adalah: Kunci Meningkatkan Performa Lari dan Rekomendasi Sportwear Nyaman dari EIGER Act
