Tabata workout adalah jenis latihan interval intensitas tinggi atau High-Intensity Interval Training (HIIT) yang kini semakin populer. Menariknya, latihan ini hanya membutuhkan waktu singkat sekitar 4 menit, tapi bisa memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan tubuh.
Tabata mengombinasikan periode latihan intens dengan jeda singkat sehingga efektif membakar kalori dan lemak, serta meningkatkan kebugaran kardiometabolik meski durasinya jauh lebih pendek dibanding latihan kardio tradisional. Jika Eigerian ingin tahu lebih lanjut tentang cara melakukan Tabata dan manfaatnya, simak di artikel ini!
Apa Itu Tabata Workout?
Tabata workout adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata dan timnya di Jepang. Latihan singkat ini berlangsung sekitar 4 menit, terbagi menjadi delapan ronde masing-masing 20 detik dengan istirahat 10 detik. Gerakannya bisa berupa latihan kekuatan atau calisthenics.
Meski durasinya pendek, Tabata efektif meningkatkan kebugaran jantung, menurunkan tekanan darah, dan memberikan manfaat kesehatan serupa atau bahkan lebih baik dibandingkan latihan HIIT yang lebih panjang.
Cara Melakukan Tabata Workout
Tabata bisa dilakukan dengan berbagai gerakan dalam satu sesi dan kamu juga bisa mengulang sesi lebih dari sekali. Berikut beberapa contoh gerakan Tabata workout yang bisa dicoba di rumah:
1. Tabata Sesi 1
Sesi pertama Tabata bisa dilakukan dengan dua gerakan, yaitu burpees dan mountain climbers. Berikut penjelasannya:
- Burpees: Mulai dari posisi berdiri, turun setengah jongkok dengan tangan di lantai, lompatkan kaki ke belakang hingga posisi push-up, kembali ke setengah jongkok, lalu lompat dengan badan lurus dan tangan terangkat.
- Mountain Climbers: Mulai dari posisi push–up, gerakkan lutut secara bergantian menuju dada seolah menaiki tanjakan, pastikan pinggul sejajar dengan tubuh.
Lakukan masing-masing gerakan selama 20 detik, istirahat 10 detik, dan ulangi secara bergantian 4 set hingga total 4 menit, kemudian istirahat 1 menit.
2. Tabata Sesi 2
Setelah istirahat 1 menit, kamu bisa melanjutkan ke sesi kedua dengan dua gerakan, berikut:
- Long jumps: Mulai dengan kaki rapat dan lutut sedikit menekuk, lompat ke depan sejauh yang bisa, balik badan, dan lompat ke arah berlawanan sambil mengayunkan lengan untuk membantu gerakan.
- Plyo jacks: Mulai dari posisi berdiri dengan kaki rapat, lompat sambil membuka kaki ke posisi squat, lalu lompat kembali menyatukan kaki, sambil mengayunkan tangan ke atas untuk menambah intensitas.
Lakukan masing-masing gerakan selama 20 detik, istirahat 10 detik, dan ulangi secara bergantian 4 set hingga total 4 menit, kemudian istirahat 1 menit.
Baca juga: 9 Teknik Dasar Lari yang Benar, Bantu Tingkatkan Performa!
3. Tabata Sesi 3
Jika kamu masih sanggup, lanjutkan ke sesi ketiga dengan dua gerakan berikut:
- Squat jumps: Berdiri dengan kaki terbuka, tangan di belakang kepala, turunkan badan ke posisi jongkok dengan lutut sejajar jari kaki, lalu loncat setinggi mungkin dan mendarat perlahan.
- High knees: Lakukan seperti jalan di tempat dengan cepat, angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin, sambil mengayunkan tangan mengikuti gerakan kaki.
Lakukan masing-masing gerakan selama 20 detik, istirahat 10 detik, ulangi bergantian 4 set hingga total 4 menit, kemudian istirahat 1 menit. Selain itu, masih banyak gerakan Tabata lain, seperti jump kicks, side jumping lunges, squat upper-cuts, atau squat speed bag yang bisa dicoba nanti dengan panduan instruktur atau video latihan.
Tabata sebaiknya dilakukan 1–2 kali seminggu. Untuk pemula, disarankan hanya melakukan sesi 1 per hari, namun jika sudah mulai terbiasa bisa menambahkan sesi 2 atau 3.
Manfaat Tabata Workout
Tabata dikenal sebagai latihan singkat namun intens yang memberikan banyak keuntungan. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan rutin memasukkannya ke dalam jadwal olahraga:
- Efisien waktu: Latihan Tabata berlangsung singkat tetapi sangat efektif. Intensitasnya yang tinggi membuat kamu bisa mendapatkan hasil maksimal meski hanya punya sedikit waktu untuk berolahraga.
- Membakar kalori lebih banyak: Setiap sesi Tabata mendorong tubuh bekerja pada kapasitas tertinggi. Hal ini membantu meningkatkan detak jantung, membakar lebih banyak kalori, serta membuat metabolisme tetap aktif bahkan setelah latihan selesai.
- Meningkatkan kesehatan kardio: Meski durasinya pendek, Tabata tetap baik untuk kebugaran jantung. Latihan intens ini dapat meningkatkan stamina dan daya tahan, sehingga kamu lebih kuat menjalani berbagai aktivitas fisik lainnya.
- Membantu membentuk otot: Gerakan eksplosif dan latihan resistensi dalam Tabata menargetkan banyak kelompok otot sekaligus. Hal ini membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak serta mempertegas bentuk tubuh.
Baca juga: 7 Gerakan Pemanasan sebelum Olahraga yang Efektif
Rekomendasi Outfit Workout dari EIGER
EIGER Act menghadirkan pilihan outfit workout yang dirancang khusus untuk mendukung gerak intens, seperti Tabata workout. Koleksinya dikembangkan melalui riset mendalam dan menggunakan material berkualitas yang breathable sehingga tetap nyaman dipakai meski tubuh berkeringat.
Desainnya juga pas di tubuh dan mudah dipadukan, membuat kamu bebas bergerak tanpa hambatan. Berikut beberapa rekomendasi outfit yang bisa Eigerian pilih untuk latihan Tabata yang lebih maksimal:
1. All-Day ACT Women’s T-shirt LS
Untuk gerakan cepat dan intens di Tabata Workout, All-Day ACT Women’s T-shirt LS bisa jadi pilihan yang nyaman. Kaus lengan panjang dari EIGER Act ini dibuat dari material yang elastis dan menyerap keringat sehingga kamu bisa bergerak leluasa tanpa merasa panas selama sesi Tabata.
BELI ALL DAY ACT WOMEN’S T-SHIRTS LS DI SINI
2. All-Day ACT Men SS
Saat menjalani Tabata Workout yang intens dan cepat, All-Day ACT Men SS bisa jadi pilihan kaus yang pas. Materialnya yang elastis dan menyerap keringat membuat tubuh tetap sejuk sehingga kamu bisa bergerak bebas dan nyaman sepanjang sesi latihan.
BELI ALL DAY ACT MEN SS DI SINI
3. WhimsiWalk Men Shorts
Gerakan cepat Tabata workout bisa dioptimalkan dengan celana yang ringan dan fleksibel. Untuk itu, WhimsiWalk Men Shorts bisa jadi pilihan tepat. Celana pendek stretchy dari EIGER Act ini memiliki waistband yang dapat disesuaikan serta dua saku praktis, membuatmu tetap nyaman dan leluasa saat melakukan rangkaian latihan intens.
BELI WHIMSIWALK MEN SHORTS DI SINI
4. FunFusion Pants
Sebelum atau setelah Tabata workout, FunFusion Pants nyaman dipakai untuk sesi warming up maupun cooling down. Celana panjang dari EIGER Act ini dibekali teknologi windbreaker yang memberi perlindungan dari angin, plus saku praktis di kedua sisinya untuk membawa barang kecil selama aktivitas.
5. Corecomfort Crop Legging
Latihan Tabata yang penuh gerakan intens butuh legging yang nyaman dan Corecomfort Crop Legging bisa jadi pilihan tepat. Legging wanita dari EIGER Act ini dilengkapi teknologi sweat-wicking agar tubuh tetap kering, serta kantong di kedua sisi untuk menyimpan barang kecil selama beraktivitas.
BELI CORECOMFORT CROP LEGGING DI SINI
Itulah penjelasan seputar Tabata workout, mulai dari cara melakukannya hingga manfaat luar biasa bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Kalau Eigerian ingin mencoba perlengkapan olahraga atau outfit yang nyaman untuk mendukung latihan Tabata, sekarang saatnya menentukan cara belanjanya.
Kamu bisa langsung datang ke EIGER Adventure Store untuk merasakan pengalaman belanja offline, coba langsung, pegang produknya, dan pastikan kualitasnya sesuai harapan. Selain itu, kalau lebih praktis, belanja online di situs resmi EIGER atau lewat aplikasi resmi EIGER di App Store dan Play Store juga sangat mudah.
Tinggal pilih produk yang kamu mau, bayar, dan tunggu pesanan sampai di rumah. Plus, biasanya ada promo dan diskon menarik yang sayang untuk dilewatkan.
Jadi, tunggu apa lagi? Lengkapi perlengkapan olahraga kamu dengan produk pilihan dari EIGER dan mulai latihan Tabata dengan nyaman dan maksimal!
Baca juga: 7 Gerakan Pendinginan setelah Olahraga yang Mudah Dilakukan
