Lari sprint bukan sekadar berlari cepat, tetapi membutuhkan teknik yang tepat agar kecepatan bisa dimaksimalkan tanpa menguras energi secara berlebihan. Untuk itu, diperlukan penguasaan teknik dasar lari yang tepat agar dapat menghasilkan gerakan yang lebih optimal.
Teknik lari sprint mencakup beberapa tahapan penting, mulai dari posisi start, fase akselerasi, hingga mencapai kecepatan maksimal dan melewati garis finish. Dengan menerapkan teknik yang benar di setiap tahap, Eigerian bisa berlari dengan lebih efisien.
Lantas, bagaimana cara melakukannya? Simak tips lari sprint berikut ini.
Teknik Lari Sprint
Setiap tahap dalam lari sprint membutuhkan koordinasi gerak yang tepat agar performa tetap optimal. Berikut adalah panduan teknik lari sprint yang bisa kamu ikuti.
1. Teknik Start
Fase start berperan penting dalam menghasilkan dorongan awal yang kuat ke arah depan. Berikut langkah-langkahnya:
- Posisi kaki dibuat depan-belakang dengan kaki dominan berada di depan.
- Berat badan bertumpu lebih banyak ke arah depan agar tubuh siap meluncur.
- Tangan diletakkan tepat di belakang garis start.
- Bahu sejajar atau sedikit berada di depan tangan.
- Pinggul sedikit lebih tinggi dari bahu untuk menciptakan sudut dorong yang optimal.
- Lakukan tolakan eksplosif ke depan saat aba-aba diberikan.
2. Fase Dorongan dan Akselerasi
Begitu start dilakukan, kamu memasuki fase dorongan yang dilanjutkan dengan akselerasi untuk membangun kecepatan secara bertahap. Simak tekniknya di bawah ini:
- Tubuh condong ke depan.
- Dimulai dengan langkah pendek dan cepat yang perlahan memanjang (stride length).
- Kaki harus dalam posisi dorsiflexed (jari kaki mengarah ke atas) saat akan menyentuh tanah.
- Waktu kontak kaki dengan tanah dibuat sesingkat mungkin.
- Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dan belakang dengan sudut siku ±90°.
- Posisi tubuh perlahan naik seiring bertambahnya kecepatan.
3. Fase Kecepatan Maksimal
Saat tubuh sudah memasuki kecepatan maksimal, terapkan tips lari sprint berikut:
- Posisi tubuh hampir tegak dengan pandangan lurus ke depan.
- Lutut terangkat cukup tinggi untuk menghasilkan langkah panjang dan cepat.
- Kaki mendarat tepat di bawah pusat massa tubuh.
- Pertahankan langkah yang panjang dengan ritme yang tetap cepat agar kecepatan tidak turun.
- Ayunan lengan mengikuti ritme kaki.
- Bahu tetap rileks dengan genggaman tangan ringan.
- Wajah dan rahang tetap santai.
4. Fase Deselerasi (Menjelang Finish)
Deselerasi dan teknik berhenti yang baik membantu Eigerian mengurangi kecepatan pada fase akselerasi atau saat sudah mencapai kecepatan maksimal. Alhasil, kamu bisa menyesuaikan gerakan dengan kebutuhan di lapangan, misalnya ketika ingin mengubah arah.
Caranya adalah dengan menekuk pergelangan kaki, lutut, dan pinggul setiap kali kaki menyentuh tanah. Posisi ini membuat tubuh memiliki waktu lebih lama untuk menyerap benturan dan membagi beban secara merata.
Dengan begitu, kamu bisa menurunkan kecepatan secara bertahap dan mengubah arah atau berhenti dengan lebih aman serta tetap efisien.
Baca juga: Mengenal 10 Istilah dalam Lari, Modal Penting Selain Skill!
Pemanasan dan Pendinginan untuk Lari Sprint
Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk mendukung teknik lari sprint yang efektif dan meminimalkan terjadinya cedera. Berikut adalah penjelasannya.
A. Pemasanan sebelum Lari Sprint
Pemanasan sebelum lari sprint penting untuk meningkatkan detak jantung secara bertahap, mengaktifkan otot, serta menyiapkan sendi agar siap menerima gerakan eksplosif. Berikut adalah gerakan pemanasan yang harus kamu lakukan sebelum lari sprint:
- Jogging di tempat selama beberapa menit dengan tempo santai untuk menaikkan detak jantung secara bertahap.
- Butt kicks untuk mengaktifkan otot hamstring dan meningkatkan mobilitas lutut. Caranya, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu angkat tumit ke arah bokong secara bergantian. Mulai dengan gerakan pelan, kemudian tingkatkan kecepatannya secara bertahap.
- High knees untuk melatih otot inti, kaki, dan pinggul dengan cara mengangkat lutut setinggi mungkin mendekati dada secara bergantian. Jaga posisi tubuh tetap tegak dan ayunkan lengan mengikuti ritme.
- Lunges untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, serta jangkauan gerak saat berlari. Kamu bisa melakukannya dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan tubuh hingga kedua lutut menekuk. Jaga keseimbangan dan posisi tubuh tetap tegak. Lakukan gerakan ini sekitar lima repetisi pada tiap kaki.
B. Pendinginan setelah Lari Sprint
Setelah sprint, tubuh perlu dikembalikan ke kondisi normal melalui pendinginan agar detak jantung turun secara perlahan dan otot tidak tegang. Berikut gerakan pendinginan yang bisa dilakukan setelah lari sprint:
- Jogging ringan dengan tempo santai selama 2–5 menit untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.
- Quad stretch dengan cara berdiri tegak dan kedua lutut berdekatan. Pegang punggung kaki kanan dengan tangan kanan, lalu tarik secara perlahan ke arah belakang hingga terasa peregangan pada paha depan. Tahan posisi ini selama 10–20 detik, kemudian ganti ke sisi kaki lainnya.
- Knee to chest stretch dengan posisi tubuh berbaring dan kedua kaki menapak di lantai. Lalu, tarik satu lutut ke arah dada hingga terasa peregangan di punggung bawah. Tahan selama 10–15 detik dan ulangi pada kaki lainnya.
- Standing lunge stretch untuk meregangkan pinggul dan paha. Caranya, langkahkan satu kaki ke depan dan luruskan kaki belakang. Tekuk lutut depan secara perlahan hingga terasa peregangan pada area pinggul. Tahan selama 10–15 detik, lalu ganti ke sisi kaki lainnya.
Baca juga: Jogging Berapa Kali Seminggu? Ini Penjelasan Lengkapnya
Rekomendasi Outfit Lari dari EIGER
Outfit lari sprint yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mendukung performa selama berlari. Nah, EIGER menghadirkan pakaian lari dengan material yang ringan dan breathable agar kamu bisa bergerak lebih bebas sekaligus tetap tampil stylish. Berikut beberapa rekomendasinya.
1. A-Dapt Breezefit Crop Top
A-Dapt Breezefit Crop Top cocok digunakan untuk lari sprint karena dilengkapi teknologi A-DAPT yang mampu menyerap keringat dan cepat kering. Selain itu, materialnya ringan dan breathable sehingga tubuh tetap terasa segar saat berlari dengan intensitas tinggi.
BELI A-DAPT BREEZEFIT CROP TOP DI SINI
2. Harrier V2
Sepatu lari sprint ini bisa jadi pilihan untuk menunjang performa larimu berkat desain low-cut yang membuat pergerakan kaki terasa lebih bebas.
Didesain dengan konstruksi Flexeton, sepatu ini menawarkan fleksibilitas saat melakukan dorongan dan akselerasi, sementara insole Ortholite® yang ringan membantu meredam hentakan serta menjaga kaki tetap kering selama berlari.
3. Women Naya Hijab Sport Sleeveless Top
Naya Hijab Sleeveless Top cocok menjadi pilihan outfit lari sprint yang praktis untuk perempuan berhijab. Desain hijab yang menyatu dengan atasan membuatmu tetap tertutup tanpa perlu layering tambahan.
BELI WOMEN NAYA HIJAB SPORT SLEEVELESS TOP DI SINI
4. Wallace Line Sleeveless
Wallace Line Sleeveless cocok dipakai untuk lari sprint karena bahannya ringan dan terasa adem saat digunakan. Kaus ini dilengkapi teknologi Tropic Dry yang membuatnya cepat kering ketika intensitas lari meningkat.
Sementara itu, teknologi Tropic Odor Shield membantu mengurangi bau tidak sedap akibat keringat. Desain tanpa lengan juga memberimu ruang gerak lebih bebas pada bahu saat mengayunkan tangan.
5. Women Shikra SL
Women Shikra SL cocok dijadikan sepatu lari sprint untuk kamu yang mengutamakan kenyamanan sekaligus kestabilan saat berlari cepat. Sepatu ini memiliki desain low-cut yang memberi ruang lebih leluasa pada pergelangan kaki saat melakukan tolakan.
Sepatu ini juga dilengkapi dengan konstruksi Flexeton yang fleksibel mengikuti dinamika kaki saat akselerasi, sementara insole Ortholite® memberi bantalan ringan yang membantu meredam hentakan dan menjaga kaki tetap kering.
Perpaduan midsole Phylon yang empuk dan outsole Vibram® dengan grip yang kuat membuat setiap langkah terasa lebih stabil di berbagai kondisi permukaan lintasan.
Temukan Outfit Lari Sprint Pilihanmu di EIGER!
Itulah penjelasan mengenai teknik lari sprint yang tepat untuk membantumu meningkatkan kecepatan, efisiensi gerakan, sekaligus mengurangi risiko cedera saat berlatih. Dengan latihan yang konsisten dan didukung oleh outfit yang tepat, lari akan terasa lebih nyaman dan optimal.
Nah, untuk menunjang performa sekaligus kenyamanan saat berlari, kamu bisa memilih berbagai outfit berkualitas dari EIGER. Kunjungi EIGER Adventure Store terdekat untuk mencoba koleksi lengkapnya dan merasakan sendiri kualitas bahannya.
Tapi, jika ingin lebih praktis, kamu bisa belanja secara online melalui situs resmi EIGER atau aplikasi di App Store dan Play Store. Pilihannya lengkap dan kamu juga berkesempatan mendapatkan berbagai promo menarik.
Jadi, tunggu apa lagi? Siapkan perlengkapan terbaikmu dan maksimalkan performa lari sprint bersama koleksi unggulan dari EIGER!
Baca juga: 7 Inspirasi Outfit Jogging Wanita yang Nyaman dan Stylish
