Teknik pernapasan saat lari sering kali diabaikan, padahal hal ini sangat penting dilakukan agar tubuh tidak mudah lelah.
Banyak orang lebih fokus pada kecepatan atau jarak tempuh, hingga akhirnya kehabisan napas dan tidak kuat melanjutkan lari.
Padahal, dengan mengatur napas dengan benar, Eigerian bisa menjaga ritme, meningkatkan daya tahan, serta membuat aktivitas lari terasa lebih nyaman.
Nah, supaya lari lebih maksimal tanpa cepat ngos-ngosan, simak beberapa cara atur pernapasan saat lari yang tepat di artikel ini.
Teknik Pernapasan saat Lari yang Baik
Supaya lari terasa lebih ringan dan Eigerian tidak mudah kehabisan napas, ketahuilah cara mengatur pernapasan dengan benar.
Ada beberapa teknik yang bisa dipraktikkan, mulai dari pernapasan lewat hidung, mulut, hingga kombinasi. Berikut penjelasannya.
1. Teknik Pernapasan Hidung
Teknik pernapasan hidung biasanya dipakai saat lari dengan intensitas ringan hingga sedang. Dengan bernapas lewat hidung, udara menjadi lebih bersih, lembap, dan hangat sebelum masuk ke paru-paru sehingga risiko iritasi berkurang.
Teknik ini juga membantu menjaga ritme napas tetap tenang, cocok untuk pemanasan, lari santai, atau latihan jarak pendek dengan tempo yang pelan.
2. Teknik Pernapasan Mulut
Teknik pernapasan mulut biasanya digunakan saat intensitas lari meningkat karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Dengan menghirup dan menghembuskan napas lewat mulut, oksigen bisa masuk lebih cepat ke otot.
Supaya tidak ngos-ngosan, jaga napas tetap teratur dengan menarik napas dalam lalu menghembuskannya perlahan.
Jika perlu, kombinasikan dengan pernapasan hidung agar ritme tetap stabil dan energi lebih terjaga saat lari jarak jauh.
3. Teknik Pernapasan Perut
Teknik pernapasan perut atau diafragma membuat udara yang masuk lebih banyak dibanding pernapasan dada sehingga tubuh lebih rileks dan fokus saat berlari.
Caranya, tarik napas melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan lewat mulut sambil merasakan perut kembali kempis.
Latih terlebih dahulu dalam posisi berbaring atau berdiri tegap, lalu terapkan perlahan saat berlari. Untuk mengukur intensitas, gunakan “tes bicara”:
Cobalah berbicara kalimat penuh tanpa terengah-engah. Kemudian, kurangi kecepatan jika mulai sulit bernapas.
Baca juga: Teknik & 7 Tips Persiapan Lari Marathon, Kuat Sampai Finish!
4. Teknik Pernpasan Interval
Teknik pernapasan interval mengatur ritme napas sesuai jumlah langkah kaki untuk menjaga pola tetap stabil. Misalnya dengan pola 2-3, tarik napas selama dua langkah lalu hembuskan dalam tiga langkah.
Cara ini membantu tubuh mendapat oksigen cukup, menjaga otot pernapasan tetap rileks, serta membuat detak jantung lebih stabil saat berlari jauh.
Jika baru mencoba, mulailah dengan pola sederhana dan sesuaikan pernapasan dengan kenyamanan serta intensitas lari.
5. Teknik Pernapasan Kombinasi
Teknik pernapasan kombinasi dilakukan dengan menghirup udara lewat hidung lalu menghembuskannya melalui mulut secara lebih kuat.
Cara ini membantu pola napas tetap stabil, oksigen masuk lebih optimal, serta karbon dioksida keluar dengan baik.
Selain menjaga ritme lari tetap konsisten, teknik ini juga bisa mengurangi risiko cepat lelah. Teknik ini bisa dilakukan saat pemanasan atau berjalan cepat sambil menyelaraskan napas dengan langkah kaki.
Cara Mengatur Pernapasan saat Lari
Selanjutnya, pahami cara mengatur napas agar tetap bertenaga dan tidak cepat lelah. Berikut beberapa langkah yang bisa Eigerian terapkan:
1. Lakukan Pemanasan
Salah satu cara melatih pernapasan agar kuat lari adalah dengan melakukan pemanasan. Sebelum berlari, lakukanlah pemanasan sekitar 10–15 menit dengan berjalan atau jogging ringan untuk meningkatkan denyut jantung dan pernapasan secara bertahap.
Jika tubuh mulai berkeringat, itu tandanya pemanasan sudah cukup dan Eigerian bisa perlahan mempercepat langkah.
2. Gunakan Teknik Pernapasan yang Tepat
Hindari bernapas dangkal saat berlari karena membuat tubuh cepat lelah. Gunakanlah teknik pernapasan perut dengan menarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan sambil merasakan perut naik turun. Jika perut bergerak, artinya cara bernapasmu sudah benar.
3. Gabungkan Gerakan Berjalan dengan Berlari
Sebaiknya, jangan memaksakan diri saat berlari. Selingi dengan berjalan untuk memulihkan napas, misalnya berlari 5 menit lalu berjalan 1 menit, lalu ulangi sesuai kebutuhan agar tidak cepat terengah-engah.
Baca juga: Pace Adalah: Kunci Meningkatkan Performa Lari dan Rekomendasi Sportwear Nyaman dari EIGER Act
4. Cobalah Berlari dalam Ruangan
Berlari di dalam ruangan, seperti menggunakan treadmill di rumah atau gym, bisa jadi pilihan aman jika khawatir kehabisan napas.
Lingkungan dengan suhu terkontrol dapat membantu mengurangi gejala alergi, asalkan tidak terlalu dingin atau lembap.
5. Pastikan Postur dan Gerakan Tubuh Ideal
Menjaga postur tubuh saat berlari dapat mengurangi tekanan pada diafragma sehingga membantu pernapasan lebih efisien.
Langkah panjang dapat memaksimalkan jarak dengan usaha minimal sekaligus membuat irama napas lebih teratur mengikuti gerakan sehingga mengurangi risiko sesak.
6. Bernapas Melalui Mulut
Saat berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen sehingga bernapas lewat mulut bisa menjadi cara yang efektif.
Teknik ini membantu mencegah sesak, asalkan napas diambil dengan dalam, panjang, dan stabil tanpa terburu-buru.
7. Berlari dengan Kecepatan yang Tepat
Hindari berlari terlalu cepat agar napas tetap teratur. Pilihlah kecepatan lari atau jalan yang memungkinkan bernapas dengan nyaman.
Gunakan tes berbicara, jika masih bisa berbicara dengan kalimat penuh tanpa terengah, berarti kecepatannya sudah tepat.
Rekomendasi Running Gear dari EIGER
Untuk membuat lari lebih nyaman dan maksimal, pemilihan perlengkapan yang tepat sangat penting. EIGER menghadirkan berbagai running gear dari EIGER Act yang dirancang khusus untuk mendukung performa sekaligus menjaga kenyamanan Eigerian di luar ruangan selama berlari.
EIGER Act merupakan koleksi yang tidak hanya menjadi wujud komitmen EIGER dalam mendukung gaya hidup luar ruangan, mulai dari naik gunung hingga rutinitas lari di kota.
Sejak 2022, EIGER Act menyajikan produk yang berbahan nyaman jika dipakai saat berkeringat dengan pilihan desain dan warna beragam. Berikut rekomendasinya.
1. Neolight Women’s Pants
Neolight Women’s Pants dari EIGER ACT hadir dengan desain celana pendek berlapis legging yang mendukung fleksibilitas gerakan.
Dilengkapi inner pocket untuk menyimpan barang kecil dan waistband yang bisa disesuaikan, celana ini memberi kenyamanan baik untuk lari santai maupun jarak jauh.
2. All-Day ACT Men’s T-shirt
All-Day ACT Men’s T-shirt LS dari EIGER ACT merupakan kaus lengan panjang pria dengan bahan yang mampu menyerap keringat sehingga tetap nyaman dipakai saat lari, olahraga luar ruangan, maupun aktivitas sehari-hari.
Baca juga: Ingin Coba Interval Running? Ini Teknik, Jenis, dan Manfaatnya
3. Airylight Women
Kaus lengan pendek wanita ini hadir dengan bahan poliester dan konstruksi seamless yang mengurangi gesekan saat bergerak.
Berkat teknologi A-DAPT yang mampu menyerap keringat, Airylight Women dari EIGER ACT membantu menjaga tubuh tetap kering dan nyaman, baik untuk lari santai maupun sesi interval.
4. Neolight Men’s Pants
Neolight Men’s Pants dari EIGER ACT jadi pilihan nyaman untuk lari santai maupun jarak jauh karena bahannya yang ringan dan menyerap keringat.
Celana pendek pria ini dilengkapi lapisan legging yang mendukung fleksibilitas gerakan, inner pocket untuk menyimpan barang kecil, serta waistband yang dapat disesuaikan.
5. All-Day ACT Women’s Tank
Tank-top wanita ini dibuat dari bahan yang menyerap keringat sehingga tubuh tetap sejuk. All-Day ACT Women’s Tank dari EIGER ACT mendukung kenyamanan gerak, cocok untuk stretching maupun workout santai.
Itulah beberapa teknik pernapasan saat lari yang bisa membantu agar tubuh tidak cepat lelah dan performa tetap terjaga.
Dengan teknik napas yang tepat, aktivitas lari jadi lebih nyaman, ritme lebih stabil, dan daya tahan tubuh pun meningkat.
Untuk mendukung kegiatan olahraga Eigerian, penuhi perlengkapan yang tepat agar latihan semakin nyaman dan maksimal.
Eigerian bisa menemukan berbagai perlengkapan olahraga dari EIGER Adventure yang dirancang untuk mendukung gerakan lebih optimal, baik untuk lari maupun aktivitas fisik lainnya.
Kalau ingin belanja langsung sekaligus merasakan kualitas produknya, kunjungi EIGER Adventure Store terdekat.
Belanja juga lebih mudah lewat situs resmi EIGER atau aplikasi EIGER yang bisa diunduh di App Store atau Google Play Store.
Jangan lupa gunakan berbagai promo yang disediakan EIGER sebelum produk pilihanmu dikirim ke alamat tujuan.
Jadi, jangan tunda lagi. Yuk, belanja perlengkapan olahraga pilihan yang berkualitas sekarang juga di EIGER!
